약도 소용 없는 허리 통증… '이 운동' 하면 낫는다

브리징 동작/사진=클립아트코리아

허리 통증이 12주 이상 지속되는 만성요통을 겪는 사람이 많다. 만성요통은 진통제를 먹거나 물리치료를 받아도 크게 나아지지 않는다. 진통소염제를 12주 이상 복용하면 위장장애 등 부작용이 생길 위험도 있다. 이때 효과적인 해결책이 복근을 키우는 것이다.

만성요통 환자 대부분은 복근이 약하다. 척추가 올바르게 서있으려면 이를 지지해주는 복근과 배근(등근육)이 잘 발달해야 한다. 일반적으로 복근보다 허리 쪽에 있는 배근이 강한 편인데, 배근에 비해 복근이 약하면 척추를 잡아주는 힘의 균형이 깨져 요통이 생길 수 있다. 또한 허리디스크 같은 질환이 있으면 통증으로 운동 동작에 제한이 생긴다. 이로 인해 운동량이 줄어들면 근육이 약화되고 척추를 제대로 잡아주지 못해 통증이 더 심해지는 악순환에 빠진다. 질환 여부나 나이를 막론하고, 만성요통이 있다면 복근을 균형있게 발달시키는 게 중요하다.

만성요통 완화를 위해 도움이 되는 대표적인 운동은 ▲플랭크 ▲브리징이다. 우선 플랭크는 일주일에 3회, 총 4주간 했더니 만성요통으로 생기는 장애가 줄어들고 복근이 두꺼워졌다는 한국전문물리치료학회지 연구가 있다. 플랭크를 할 때는 팔꿈치를 바닥에 대고, 어깨와 팔꿈치가 90도가 되도록 팔등으로 바닥을 지지해 엎드린다. 발끝은 가지런히 모아 세운다. 엉덩이는 아래쪽으로 처지지 않도록 등과 직선을 유지한다. 플랭크는 하루 5분 정도씩 하면 웬만한 요통은 모두 예방되고, 호전된다. 부상 위험이 없고, 긴 시간 동안 하지 않아도 되며 고령자도 할 수 있다. 65세 이상 고령자는 한 번에 30초, 65세 미만은 한 번에 30초~1분 동안 하면 된다. 단, 15초를 버티지 못하면 심각한 근감소증일 수 있다. 이때는 전문가를 찾아 최소한의 근육부터 키워야 플랭크 동작이 가능하다. 브리징은 누운 상태에서 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 세우는 자세를 취하는 게 첫 번째다. 누운 상태에서도 허리의 C자 곡선을 유지해야 한다. 무릎에 힘을 주지 말고 항문을 조이듯 엉덩이 근육에 힘을 준다. 힘을 준 상태에서 그대로 엉덩이를 들어 올린 후, 5초간 유지한 다음 엉덩이를 내리면서 천천히 항문의 힘을 뺀다. 이 과정을 10~15회 반복하면 된다. 매일 5~10분 하면 좋다.