[Cooking&Food] 채소 색깔별 영양소‘솥밥 보양식’에 담다

나도 지구도 생각하는 ‘흰색·보라·빨강’ 채소 보양식 3가지

“흰색 채소는 면역력을 높이고 몸속 노폐물을 배출해요. 혈관을 맑게 하고 활성산소를 억제하는 건 보라색 채소죠. 빨간 채소는 혈관 순환을 돕고 심장을 건강하게 합니다.” 최윤정 요리 전문가는 채소의 색이 주는 효과에 주목해 말복 보양식으로 채소 솥밥을 제안했다. 솥밥은 한 그릇으로 탄수화물·단백질·비타민을 충분히 섭취할 수 있는 온전한 보양식이다. 올해 마지막 복날엔, 나도 지구도 생각하는 채소 보양식에 도전해보면 어떨까.
사진『사계절 맛있는 채소 솥밥 보양식』 용감한 까치

■ 솥밥의 기본, 채수 만들기

「 “솥밭의 감칠맛은 채수에서 비롯됩니다. 맹물을 사용했을 때보다, 훨씬 깊은 맛이 나죠. 채수를 따로 끓이기 힘들 때는 국물용 다시마를 냉침하거나 쌀 위에 바로 올려 지어도 좋고요. 시판 채수를 활용할 때는, 원물로만 만든 무첨가 제품을 고르세요. 갖은 채소로 끓인 채수는 상온에 두면 금방 상할 수 있으니, 넉넉하게 끓인 후 냉장고에 보관하세요. 보통 3~4일 정도 사용할 수 있습니다.”

소요 시간 5분, 요리 시간 30분

준비 재료
물 2l, 대파 2대(하얀 부분), 손바닥만한 크기의 국물용 건다시마 1개
양파1개, 무 5㎝ 두께 2덩어리,

만드는 법
① 물에 모든 재료를 넣고 중약불로 끓인다.
② 무가 투명해지면 다 익을 때까지 끓인 후 식힌다.
③ 내용물을 면보나 채반으로 걸러 채수만 따로 모은다.
」

■ 고구마청경채솥밥

「

“고구마에는 탄수화물이 풍부하고 단백질, 지방, 식이 섬유, 비타민이 골고루 들어 있어요. 껍질의 일부가 검은 것은 쓴맛이 나고 잔뿌리가 많으면 질길 수 있으니 고를 때 잘 살펴보세요. 전분 함량이 낮은 호박 고구마는 구워야 맛있고, 전분이 많은 밤 고구마는 찜통에 쪄야 고유의 맛을 즐길 수 있어요. 취향에 따라 고구마 껍질을 벗기지 않아도 상관없어요.”

소요 시간 10분, 요리 시간 30분

준비 재료 쌀 300ml, 채수 290ml, 고구마 2개 , 청경채 4개, 마늘 3~4톨

양념 재료 쯔유 1큰술, 검은깨 1큰술, 올리브 오일 1큰술, 식용유 2큰술, 소금 약간

만드는 법
① 쌀은 흐르는 물에 여러 번 씻은 후 체에 밭쳐 물기를 뺀 상태에서 20분간 불린다.
② 고구마는 도톰하게 슬라이스하고 찬물에 10분간 담가 전분을 뺀다.
③ 청경채는 한입 크기로 사각 썰고 마늘은 굵게 다진다.
④ 달군 팬에 식용유 2큰술을 두르고 고구마를 노릇하게 굽는다. 이때 겉만 노릇하게 익힌다.
⑤ 솥에 올리브 오일 1큰술을 두르고 마늘을 볶다가 향이 올라오면 청경채를 넣어 볶은 후 소금으로 간한다.
⑥ 청경채가 노릇해지면 불린 쌀을 넣고 쯔유 1큰술, 소금 약간으로 간해 1분 더 볶다가 채수를 넣는다.
⑦ 뚜껑을 연 상태에서 중강불로 5분간 끓이고 바글바글 끓어오르면 주걱으로 2~3번 저은 후 솥밥 길이 생겼을 때 윗면을 정리하고 약한 불로 줄인다.
⑧ 쌀 위에 ④를 올리고 뚜껑을 닫아 제일 약한 불에서 10분간 끓이다, 불에서 내려 15분간 뜸들인다.
⑨ 뜸이 다 들었으면 뚜껑을 열고 검은깨 1큰술을 솔솔 뿌린다.
」

■ 새송이버섯무솥밥

「

“무는 시금치의 6배에 달하는 칼슘을 함유해 뼈 건강에 도움을 줍니다. 새송이버섯무솥밥은 무의 시원하고 달큼한 맛을 그대로 느낄 수 있는 솥밥이에요. 무에서 채수가 나오는 것을 생각해 밥물을 조금 덜 잡아주는 걸 잊지 마세요. 새송이버섯을 구울 땐 버섯에서 물기가 나왔다가 다시 흡수될 때까지 굽는 게 포인트입니다.”

소요 시간 10분, 요리 시간 30분

준비 재료 쌀 300ml , 채수 280ml, 무 ⅓개 , 새송이버섯 1팩, 쪽파 ½단

양념 재료 소금 약간, 들기름 2큰술, 쯔유 2큰술, 검은깨 1큰술

만드는 법
① 쌀은 흐르는 물에 여러 번 씻은 후 체에 밭쳐 물기를 뺀 상태에서 20분간 불린다.
② 무는 도톰하게 채 썰고 쪽파는 얇게 총총 썬다. 새송이버섯은 세로로 길쭉하게 편으로 써는데, 구우면 얇아지기 때문에 두껍게 썰어 준비한다.
③ 마른 팬에 버섯을 지지듯 굽고 소금으로 간하다. 버섯에서 물기가 나왔다가 다시 흡수될 때까지 굽는다.
④ 솥에 들기름 2큰술을 두르고 무를 넣어 중간 불에서 볶는다.
⑤ 무가 반투명해지면 불린 쌀을 넣고 1분 더 볶다가 채수를 붓고 쯔유 2큰술로 간한다.
⑥ 뚜껑을 연 상태에서 중강불로 5분간 끓인다.
⑦ 바글바글 끓어오르면 주걱으로 2~3번 저은 후 솥밥 길이 생겼을 때 윗면을 정리하고 약한 불로 줄인다.
⑧ 쌀 위에 구운 버섯을 가지런히 올리고 뚜껑을 닫아 제일 약한 불에서 10분간 끓인다.
⑨ 불에서 내려 15분간 뜸 들인 후 뚜껑을 열어 썰어놓은 쪽파를 듬뿍 올리고 검은깨 1큰술을 뿌려 낸다.
」

■ 방울토마토양송이솥밥

「

“한입에 먹기 좋은 방울토마토는 식이섬유와 무기질이 풍부하고, 지방 합성을 억제하는 데 도움을 주는 라이코펜이 들어 있어 다이어트 식단에도 빠지지 않는 식재료죠. 새콤하고 달콤한 방울토마토에 풍미 진한 양송이버섯을 곁들여보세요. 방울토마토에서 나온 즙이 쫄깃한 버섯과 섞이면서 감칠맛이 훨씬 깊어진답니다. 잘 익은 토마토를 큼직하게 깍둑 썰어 대체해도 괜찮아요.”

소요 시간 5분, 요리 시간 30분

준비 재료 쌀 300ml, 채수 290ml, 방울토마토 7~8개, 시금치 ⅓단, 양송이버섯 6~7개

양념 재료 발사믹 글레이즈 1큰술, 쯔유 1큰술, 올리브 오일 4큰술, 소금 약간, 통후추 약간

만드는 법
① 쌀은 흐르는 물에 여러 번 씻은 후 체에 밭쳐 물기를 뺀 상태에서 20분간 불린다,
② 양송이버섯은 모양을 살려 3등분으로 편 썰고 방울토마토는 꼭지를 따고 반으로 자른다.
③ 시금치는 뿌리를 자르고 길이로 2등분한다.
④ 팬에 올리브 오일 2큰술을 두르고 양송이버섯을 중간불에서 굽는다.
⑤ 버섯이 노릇노릇해지면 방울토마토를 더해 주걱으로 누르듯 굽는다.
⑥ 방울토마토 껍질이 터지면 발사믹 글레이즈 1큰술, 소금 약간을 뿌려 재빨리 볶으며 섞어준다.
⑦ 솥에 올리브 오일 1큰술을 두르고 중간 불에서 시금치를 1분간 볶다가 불린 쌀과 채수를 붓고 쯔유 1큰술로 간한 후 뚜껑을 연 상태에서 중강불로 5분간 끓인다.
⑧ 바글바글 끓어오르면 주걱으로 2~3번 저은 후 솥밥 길이 생겼을 때 윗면을 정리하고 약한 불로 줄이다.
⑨ 쌀 위에 ⑥과 토핑용 방울토마토를 올린 후 뚜껑을 닫고 약한 불에서 10분 더 끓인다.
⑩ 불을 끄고 15분간 뜸 들인 후 뚜껑을 열어 향긋한 올리브 오일 1큰술과 통후추를 갈아 낸다.
」

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「

최윤정 요리전문가 식품영양학을 전공하고 도쿄에서 생활을 하면서 한국와 일본, 두 나라의 장점을 뽑은 독특한 레시피를 개발, sns에 공유하면서 요리전문가의 길을 걷게 되었다. 류니키친이라는 유튜버 채널을 운영하고 있다. 저서로는 『사계절 맛있는 솥밥 보양식』, 『사계절 맛있는 채소 솥밥 보양식』 등이 있다.
」

황정옥 기자 ok76@joongang.co.kr 사진