“9가지 아미노산 함유된 ‘완전단백질’은 간식으로 최고”

근육이 줄면 혈당 흡수와 배출 기능이 나빠져 당뇨에 걸리기 쉽고 충격으로부터 관절과 뼈를 보호하는 기능이 떨어져 골절의 위험도 커진다. 이렇듯 건강에 중요한 근력을 키우기 위해선 지속적인 운동과 함께 올바른 음식 섭취가 필요하다.

특히 근력 운동을 할 때 몸의 성장과 회복에 필수적인 단백질 섭취가 중요하다. 단백질은 우리 신체의 총 질량 중 약 15%를 차지하며, 근육에 힘을 공급하는 역할을 한다. 따라서 운동을 한 후 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것은 매우 중요하다. 운동 후 근육은 손상되고 스트레스를 받기 때문에 이를 회복·유지하기 위해선 양질의 단백질이 필요하기 때문이다.

운동 후 단백질을 간편하게 섭취할 수 있는 대표적인 식품이 피스타치오다. 피스타치오는 한 번의 섭취량(28g) 기준으로 약 6g의 단백질을 제공, 운동 후 근육 회복에 도움을 준다.

최근엔 피스타치오가 일반적으로 통용되는 ‘완전단백질’에 적합하다는 새로운 분석 결과가 발표됐다. 유럽영양학협회연합의 발표에 따르면, 구운 피스타치오에서 적정 수준의 아홉 가지 주요 아미노산이 확인됐다. 구운 피스타치오의 PDCAAS(식품 내 단백질의 아미노산 점수)는 약81%로, 우유에 있는 단백질인 카세인의 80% 수준이다. 이는 미국 농무부에서 규정하는 학교 급식에 사용되는 단백질 공급원으로 대체 가능한 수준이다.

이와 함께 피스타치오는 항산화의 대표적인 식품으로 알려진 블루베리·체리·비트와 견줄 만한 높은 항산화 활성도를 갖고 있어 건강한 일상을 영위하는 데 최적의 간식으로 주목받는다. 건강 전문가들은 식품에서 얻는 항산화제가 신체의 활성산소 손상으로부터 건강한 세포를 보호하는 데 매우 중요하다고 강조한다. 따라서 항산화 자연식품을 섭취하려는 사람에게 피스타치오의 높은 항산화수치는 반가운 소식이라고 할 수 있다.

이외에도 피스타치오는 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 유익한 단일 및 다중 불포화 지방산과 청색광 및 자외선으로부터 눈을 보호하는 루테인·제아잔틴을 함유하고 있으며, 섬유질과 비타민 B6의 우수한 공급원이기도 하다.
.
피스타치오는 100g 기준으로 약 21g의 단백질을 함유하고 있다. 아마씨·퀴노아·대두와 함께 높은 수준의 9가지 필수 아미노산을 함유했다는 연구 결과가 발표됐다. 식물 단백질이며 완전단백질 식품으로 인정받았다.질=9가지 필수 아미노산이 함유된 완전단백질은 그동안 고기·생선·달걀·유제품으로 충전했는데, 구운 피스타치오로도 완전단백질을 섭취할 수 있다는 연구 결과가 발표됐다. 조리하지 않고 간편하게 완전단백질을 섭취할 수 있는 방법으로 주목받는다

운동으로 스트레스를 받은 근육은 양질의 단백질을 충전함으로써 빠른 회복을 돕는다. 단백질 함량이 높은 식품 피스타치오를 섭취하면 운동을 지속할 수 있도록 에너지를 충전하고, 트레이닝 후 근육회복에 도움이 된다.

최근 미국 코넬 대학의 연구 결과에 따르면 미국산 피스타치오가 높은 항산화 기능을 가지고 있다. 특히 블루베리·석류·체리·비트와 같이 높은 항산화 성분으로 널리 알려진 많은 식품의 연구에서 보고된 값에 견줄 만큼 높은 수치를 보였다.

━

대학교 스포츠 동아리 인터뷰

광운대·덕성여대·서울과학기술대 등 국내 3개 대학교 스포츠 동아리와 운동과 영양 보충, 피스타치오의 장점에 관한 인터뷰를 진행했다.

덕성여대 풋살 동아리 FC Flora는 운동 실력에 상관없이 ‘풋살’을 부담 없이 배우고 즐길 수 있는 동아리다. 운동 후엔 수분과 함께 단백질 바나 견과류 팩 등을 통해 영양을 보충한다. 피스타치오는 단백질 보충에 도움을 주고, 견과 중 칼로리가 낮은 편이라 자주 섭취하고 있다. 다른 완전단백질과 달리 조리없이 간편하게 먹을 수 있는 것도 장점이고 거기에 까서 먹는 재미까지 있어 자주 찾게 된다.

광운대 아이스하키 동아리 아이스유니콘스는 재학생·졸업생 등 약 30명으로 구성된 아이스하키 동아리이다. 비주류 스포츠이고 체력적으로 힘들지만, 구성원 모두 즐겁게 활동한다. 운동 후엔 닭가슴살·프로틴세이크·피스타치오 등을 통해 곧바로 단백질을 섭취한다. 특히 피스타치오는 견과 중에서는 칼로리가 낮은 편이고 완전단백질 식품으로 아르기닌과 필수아미노산이 함유되어 있어 프로틴셰이크보다 자주 먹는다. 구운 피스타치오는 고소하고 담백해서 다이어트 식단을 구성할 때 항상 포함한다.

서울과학기술대 러닝 크루 STRC는 서울과기대 학생들이 함께 달리는 러닝크루다. 현재 240명이 소속돼 있고 매주 월·수 저녁에 중랑천과 캠퍼스에서 정기적으로 훈련하고 있다. 또한 올해 11월 JTBC서울마라톤 출전을 목표로 마라톤 훈련프로그램 STRC M.O.M을 통해 28명의 크루원이 풀코스 도전 예정이다. 지구력을 요하는 운동이기에 보통 포도당 사탕을 섭취한다. 그리고 운동 사이사이, 종료 후에 가볍게 견과류 등으로 에너지를 보충한다. 특히 피스타치오는 단백질뿐만 아니라 많은 영양소가 들어있기에 종종 찾아 먹는다.

서명수 기자 seo.myongsoo@joongang.co.kr