옥주현, 맛있는 것 다 먹는 대신 '이 운동' 한다… 몸매 관리 비결은?

가수 겸 뮤지컬배우 옥주현이 21층 숙소를 계단으로 오른다고 밝혔다./사진=옥주현 인스타그램 캡처

가수 겸 뮤지컬배우 옥주현(43)이 몸매 관리를 위해 21층 숙소를 계단으로 오른다고 밝혔다.

지난 21일 옥주현이 자신의 인스타그램에 계단을 오르는 영상을 공개했다. 그는 이어 "맛있는 건 참지 않고 충분히 먹어요, 기꺼이. 그리고 걸맞은 후작업을 해요, 마땅히"라며 "내 숙소 침실 21층. 왕복 두 번 코스 고고. 강추"라고 말했다.

계단 오르기는 특별한 기구가 필요하지 않아 언제 어디서든 할 수 있다. 과연 건강엔 어떤 효과를 낼까?

◇평지보다 칼로리 소모 약 2배 커

계단을 오를 때는 평지를 걷는 것보다 칼로리가 2배 가까이 많이 소모된다. 보통 계단을 한 칸 오를 땐 약 0.15kcal를 소모하고, 한 칸 내려갈 땐 약 0.05kcal를 소모한다. 30분 기준으로 보면 평지에서 걸을 땐 약 120kcal를 소모하는 반면 계단 오르기는 약 220kcal를 소모하는 효과가 있다. 따라서 계단 오르기는 비만 예방과 다이어트에 도움이 된다.

◇하체 근육 강화에 효과적

계단 오르기는 하반신 근육을 단련하는 데도 효과적이다. 계단을 오를 때 특히 많이 쓰이는 근육은 허벅지 근육인데, 허벅지 근욱은 전체 근육의 30%를 차지할 정도로 크다. 허벅지 근육이 강해지면 무릎 관절에 가는 부담이 줄어 관절염 예방 효과를 볼 수 있다. 또 엉덩이 근육이 자연스럽게 강화되면서 '힙업' 효과를 본다. 이때 엉덩이에 힘을 주면 효과는 배가 된다. 보폭을 80~90cm로 약간 넓혀서 두 계단씩 오르면 허벅지와 엉덩이 근육 강화에 더 효과적이다.

◇심혈관 건강 개선

계단 오르기는 심혈관계 기능을 강화하기도 한다. 2019년 캐나다 브리티시컬럼비아 대학과 맥마스터 대학 연구진에 따르면, 하루 60개의 계단을 한 번에 오르고 나서 1~4시간을 쉬었다가 다시 오르기를 3회 반복한 한 성인이 같은 운동을 하지 않은 사람보다 6주 후 심혈관계 기능이 향상된 것으로 나타났다. 또 계단 오르기는 혈액순환을 강화시키고 산소 순환을 원활하게 만들어 뇌 건강에도 도움이 된다.

다만, 심장병 환자나 균형 감각이 저하된 노인들은 계단 오르기 운동을 피하는 게 좋다. 심장 기능이 떨어진 상태에서 계단 오르기와 같이 심장에 무리가 될 수 있는 운동을 하면 흉통을 유발할 수 있다. 또 균형 감각이 저하된 경우엔 계단을 오르는 과정에서 낙상 위험이 있어 주의해야 한다.