숨 쉴 때 '이곳' 근육 신경 쓰세요…체지방 빠집니다

복식 호흡은 신진대사를 촉진해 칼로리 소모, 체지방 감소 효과가 있다./사진=게티이미지뱅크

우리는 호흡을 해 산소를 들이마시고 이산화탄소를 내쉰다. 이때 복식 호흡을 하면 다양한 건강효과를 누릴 수 있다. 무엇일까?

◇배 근육 활용해 호흡
복식 호흡은 배 근육을 움직여 횡격막을 최대한 사용해 깊고 천천히 호흡하는 방식이다. 횡격막을 위아래로 크게 확장 및 수축시켜 산소를 충분히 들이마시기 때문에 호흡이 부드럽고 길다. 복식 호흡을 하면 숨을 들이마실 때 복부 위쪽이 부풀어 오르고 호흡을 내쉴 때 복부 근육이 수축한다.

◇다이어트 효과
복식 호흡은 흉식 호흡보다 신진대사를 활성화해 칼로리를 많이 소모하고 체지방을 감소시키는 효과가 있다. 흉식 호흡은 성인이 흔히 호흡하는 방식으로, 가슴 윗부분을 팽창시켜 공기를 들이마시고 내쉰다. 동의대 체육학과 연구결과, 12주간 복식 호흡을 한 참여자들은 체중 평균 5.6kg, BMI 0.5, 체지방 1.4%, 허리둘레가 0.03cm 감소했다. 복식 호흡을 하면 횡격막을 주로 사용하고 복부에 지속적인 자극을 주기 때문에 체중 및 뱃살 감소 효과가 있다. 몸에 공급되는 산소양이 늘어나 체내 포도당이 에너지로 충분히 소모되기 때문이다. 복식 호흡을 할 때 인두, 후두, 흉부, 복부 내장까지 분포한 부교감 신경이 활성화돼 체중 감량 효과가 있다.

◇심폐 기능·면역력 강화
복식 호흡을 하면 심폐 기능이 향상된다. 복식 호흡을 할 때 횡격막이 위아래로 크게 확장과 수축을 반복하면 많은 양의 산소가 들어오고 이산화탄소 배출이 원활해진다. 따라서 폐를 충분히 활용해 심폐기능 향상과 호흡근 활성화를 돕는다. 복식 호흡은 면역력 강화 효과도 있다. 대한간호학회지에 게재된 연구 결과, 4주간 복식 호흡 훈련을 받은 유방암 환자는 면역력 세포인 T세포가 68.5%에서 71.6%로 증가했다.

◇심신 안정
복식 호흡은 부교감 신경을 자극해 심신 안정에 도움이 된다. 부교감 신경이 자극되면 근육이 이완되고 산소 공급을 원활하게 해 심신을 편안하게 한다. 뇌파가 안정되면서 불안, 스트레스가 줄어드는 효과도 있다.

◇올바른 복식 호흡법은
복식 호흡을 제대로 실천해야 건강효과를 누릴 수 있다. 입을 오므린 채 코로 숨을 들이마시고, 숨이 들어올 때 배가 빵빵하게 부풀어 올라야 한다. 숨을 내쉴 때는 코로 천천히 내쉬고 숨을 들이쉴 때보다 두 배 정도 오래 쉰다. 복식 호흡을 제대로 하고 있는지 확인하려면 한 손은 배 위, 다른 한 손은 가슴 위에 두고 코로 숨을 천천히 들이마셔 보자. 이때, 가슴은 움직이지 않고 배 위쪽만 부풀어 올라야 올바른 복식 호흡이다.