[밀당365] 매콤한 한 끼 식사, 홈 메이드 ‘치킨 랩’

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치킨 랩은 부드럽게 씹히는 고기와 아삭한 채소의 식감이 어우러지는 요리입니다. 단백질, 섬유질, 미네랄 등 영양소 가득 채우면서 한 끼 간단히 해결하세요!

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치킨 랩
토르티야는 통밀로 된 것을 골라 혈당 부담 덜었습니다. 기름에 튀긴 치킨 대신 구운 닭 가슴살 넣어 열량, 탄수화물 줄였습니다. 닭 가슴살 말고 소고기 우둔살이나 훈제 오리 등 지방 적고 단백질 풍부한 다른 고기를 넣어도 좋습니다!

뭐가 달라?

통밀 토르티야 돌돌 말아
통밀 토르티야는 밀, 옥수수가루 등을 넣은 일반 토르티야와 달리 통밀가루로 만듭니다. 통밀이 함유돼 섬유질, 단백질 등이 풍부하고 담백한 맛이 특징입니다. 가급적 통밀가루 함량이 높은 제품을 고르는 게 좋습니다.

단백질 듬뿍 닭 가슴살
주재료인 닭 가슴살은 닭에서 단백질이 가장 풍부하고 지방이 적은 부위입니다. 닭 가슴살은 100g당 단백질이 23~25g 함유돼 있으며 열량도 102kcal로 낮습니다. 닭 가슴살 속 필수 아미노산인 메티오닌, 아르기닌 등은 혈액순환을 원활하게 하고, 식후 혈당 상승을 억제합니다. 닭 가슴살은 수분이 풍부한 채소와 곁들여 먹으면 식감이 부드러워집니다.

채소는 다다익선!
채소는 많이 넣을수록 아삭한 식감이 살아나고 영양소도 더 풍부해집니다. 파프리카는 칼슘, 인이 풍부해 골절 위험이 높은 당뇨병 환자가 먹기 좋습니다. 양상추도 비타민D, 칼슘이 풍부해 골밀도를 높여 뼈 건강에 좋습니다. 플라보노이드 성분은 혈관 벽을 튼튼하게 해 심혈관질환 예방에 효과적입니다. 양파의 케르세틴은 혈당 조절을 돕고, 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춥니다. 크롬 성분은 인슐린 기능을 도와 혈중 포도당 소모를 돕습니다. 토마토는 항산화 성분이 많아 혈당, 혈압 조절에 좋습니다.

재료&레시피(2인분)
통밀 토르티야 2장, 닭 가슴살 150g, 파프리카 1/2개, 양파 1/4개, 토마토 1/4개, 양상추(상추로 대체 가능) 2장, 다진 마늘 1작은 술, 모차렐라 치즈 2큰 술, 올리브오일, 후추, 소금, 칠리소스 약간

1. 닭 가슴살은 1.5*1.5cm 크기로 잘게 잘라 올리브오일, 후추, 소금 약간 넣고 재워둔다.
2. 양상추, 파프리카, 양파, 토마토는 먹기 좋은 크기로 자른다.
3. 프라이팬에 다진 마늘을 넣고 살짝 볶은 후 닭 가슴살을 익힌다.
4. 새로운 프라이팬에 파프리카, 양파, 토마토를 볶은 후, 칠리소스를 약간 넣어 간을 한다.
5. 새로운 프라이팬에 토르티야를 넣고 물을 살짝 뿌려 습도를 유지하면서 굽는다.
6. 구운 토르티야에 닭, 볶은 채소, 양상추를 올린 후 모차렐라 치즈를 넣고 약간 녹인다.
7. 토르티야 양 끝을 먼저 접은 후 돌돌 만다.
8. 중앙을 사선으로 잘라 그릇에 담아낸다.

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