탄수화물 적게 먹을수록 살 빠진다? 비만학회가 제시한 권장 섭취 비율은?

극단적 저탄수화물 식단은 건강을 해친다. 탄수화물 섭취비율은 30~50%가 권고된다. /게티이미지뱅크

식사의 마무리를 밥이나 국수로 할 만큼 우리나라 사람들은 탄수화물을 많이 먹는다. 탄수화물 섭취를 줄여야 살이 빠진단 얘기가 괜히 나오는 게 아니다. 그러나 '저탄고지(저탄화물 고지방식사)'와 같은 극단적인 저탄수화물 식사는 건강만 해친다. 건강을 지키면서 살도 뺄 수 있는 탄수화물의 양은 어느 정도인지 알아보자.

◇극단적 탄수화물 제한, 구토·변비 소화기 장애 유발
실제로 탄수화물을 줄인 식단은 체중감량에 도움이 된다. 하지만 지나치게 탄수화물 섭취를 줄이면 각종 건강문제가 발생한다. SNS 등 온라인에선 '다이어트 식단'으로 탄수화물 섭취를 총 에너지 섭취의 10~45%로 제한하는 저탄수화물식이 유행하는데, 이는 건강에 치명적이다.

대한비만학회에 따르면, 저탄수화물 식사를 할 경우 탈수, 저혈당, 변비, 오심, 구토 등의 소화기 증상 부작용이 흔하게 나타난다. 탄수화물 섭취 제한의 정도가 클수록 부작용 발생 위험과 중증도는 높아진다.

대규모 코호트 연구에서도 저탄수화물 식단은 건강을 위협했다. 탄수화물이 총 에너지 섭취의 40% 미만일 땐 사망률이 증가했다. 이는 탄수화물이 총 에너지 섭취량의 70% 이상일 때와 비슷한 수준의 사망률이었다. 사망률이 가장 낮은 건 총 에너지 섭취의 50~60%가 탄수화물일 때였다.

전문가들은 '저탄고지'와 같은 극단적인 탄수화물 섭취는 더욱 주의해야 한다고 경고했다. 한 가지 영양소 섭취를 극단적으로 제한하면 영양소 섭취 불균형으로 인한 대사이상과 질병 발생우려가 높으므로, 안전성이 확립되지 않은 식사 조절은 경계해야 한단 것이다. 비만학회는 "탄수화물 섭취를 총 에너지의 10% 미만으로 제한하는 초저탄수화물식과 지방 섭취가 총 에너지의 40%를 초과하는 고지방식사는 건강에 악영향을 줄 수 있으므로 권장하지 않는다"고 밝혔다.

기저질환이 있는 경우라면, 저탄수화물 식단은 더욱 권장하지 않는다고 전했다. 비만학회는 특히 SGLT2-2 억제제를 복용 중인 당뇨병 환자, 임신부, 수유부, 장기부전, 호흡부전, 지방흡수 불량, 섭식장애나 우울증이 있는 환자, 알코올 및 약물 중독 환자는 저탄수화물 식사요법을 통한 체중감량 효과보다 부작용에 따른 위험성이 크다고 경고했다.

또한 저탄수화물 식사요법은 안전성에 대한 근거가 부족해, 심혈관계 질환과 고혈압 환자에게도 권장하지 않는다고 밝혔다.

◇탄수화물 비중 30~50%는 돼야
그렇다면 건강을 지키면서 살도 빠지는 탄수화물 섭취량은 어느 정도일까? 대한비만학회가 제시한 건강한 탄수화물 섭취 비율은 총 섭취 에너지의 30~50%이다. 단, 탄수화물 섭취량을 제한함에 따라 지방 섭취가 과도하게 증가함을 예방하기 위해 적절하게 단백질 섭취 비율을 증량하고, 지방 섭취량은 총 에너지 섭취의 40%가 넘지 않도록 식사를 구성하길 제안했다.

비만학회는 "탄수화물로는 식이섬유가 풍부한 통곡류를 이용하고 정제된 곡류와 첨가당이 함유된 식품은 피하며, 단백질 식품은 고지방 육류 대신 저지방 또는 중지방 어육류 식품과 콩류, 두부류 등 식물성 단백질 식품을 적절히 활용하면 도움이 된다"고 밝혔다. 이어 "지방은 포화지방산의 과잉 섭취를 예방하기 위해 동물성 지방보다 식물성 기름과 견과류를 사용하여 불포화지방산 섭취량을 늘리라"고 조언했다.

학회 측은 "가급적 자연식품을 이용하여 신선하고 건강한 식사를 구성하도록 하고, 식사만으로 목표한 영양소 섭취비율을 충족하지 못하는 경우 대체육, 경구 영양보충제품 등을 활용할 수 있다"고 말했다.

건강하게 체중을 감량하려면 식사에서 탄수화물 비중이 30~50%는 되어야 한다. /대한비만학회 '체중조절을 위한 건강한 저탄수화물 식사요법 실행 안내서' 발췌