올리브에 빠진 당신… 그러나 주의할 것들

사진=클립아트코리아 제공

올리브로 아침을 맞이하는 여성이 있다. 아침에 구워 신선한 빵을 올리브오일에 찍어 먹고, 동시에 씨를 빼내 먹기 편한 올리브 열매 절임도 몇 개 곁들여 먹는다. 그러다 문득, 궁금해졌다. 올리브를 이렇게 기름과 절임으로 한꺼번에 먹어도 괜찮은 걸까? 기름과 절임의 영양성분은 어떻게 다를까?

◇올리브 절임과 오일, 성분은 비슷
많이 먹는 건 좋지 않다. 열량 때문이다. 절인 올리브 열매는 중간 크기의 경우 10개를 먹으면 50kcal이다. 올리브오일 1작은술(5g)은 45kcal 정도다. 이 정도면 고열량 식품군에 속한다는 게 영양 전문가들의 평가다. 다이어트 중이거나 비만인 사람은 양을 조절할 필요가 있다. 올리브 절임은 한 끼에 서너 개를 넘기지 않는 게 적당하다.

그럼, 절임과 오일의 성분엔 영양학적으로 유의미한 차이가 있을까? 풍미는 전혀 다르지만, 성분은 비슷하다. 올리브 구성 성분의 80% 이상을 차지하는 지방 함량 면에서 큰 차이가 없다는 것이다. 올리브 열매나 올리브오일이나 단일불포화 지방산인 올레산의 함유량이 많다. 올레산은 열을 가해도 파괴되지 않는다. 혈청 콜레스테롤 농도는 낮추는데, HDL콜레스테롤 농도는 떨어뜨리지 않는다. 동맥경화와 심장병 예방 효과가 있다. 올레산은 체내 칼슘이 빠져나가는 걸 막아주기도 한다. 골밀도 감소를 예방하기에 제격이다.

◇항산화 효과에 혈행 개선도
올리브는 또 항산화 효과로도 환영받는다. 두 가지 성분의 도움이다. 폴리페놀은 활성산소에 의한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 탁월하다. 혈소판 응결을 막아주고, 혈관을 확장해주며 염증을 방지한다. 폴리페놀은 기름을 정제할 땐 사라지기 때문에, 올리브 열매 또는 올리브 열매를 그대로 압착한 엑스트라 버진 오일에 많다. 지용성 비타민인 토코페놀도 항산화 효과를 지녔다. 혈행도 개선해준다.

올리브는 지중해식 식단의 대표주자다. 채소, 생선 등과 함께 건강 식단을 구성한다. ‘슈퍼푸드’를 얘기할 때도 빠지지 않는다. 올리브 열매는 샐러드나 피자, 그 외 오븐 요리의 토핑으로 많이 사용하지만, 절인 상태 그대로 꺼내 먹어도 별미다. 각종 볶음, 구이 등 요리에 다방면으로 활용할 수 있다. 올리브오일 중 엑스트라 버진은 올리브 열매를 처음 짜내 얻은 100% 압착유다. 고온이나 화학적 처리로 정제한 올리브오일도 있는데, ‘퓨어’란 말을 붙이거나 별다른 수식어를 붙이지 않는다. 압착해 얻은 올리브오일보다 맛과 향이 덜하다.