유재환 "살 뺐다가 115kg까지 다시 쪄"… 다이어트 요요 막으려면?

지난 17일 방송인 유재환이 tvN 예능 프로그램 ‘프리한 닥터’에 출연해 요요로 115kg까지 쪘다고 고백했다./사진=tvN 예능 프로그램 ‘프리한 닥터’ 캡처

작곡가 겸 가수 유재환(33)이 과거 34kg 감량 후 요요를 겪고 있는 근황을 공개했다.
지난 17일 방송된 tvN 예능 프로그램 '프리한 닥터'에 출연한 유재환은 "얼마 전 요요가 와 115kg까지 쪘었다"며 "요요로 비만, 고지혈증, 고콜레스테롤, 통풍이 생겼다"고 말했다.

유재환처럼 다이어트에 성공하더라도 제대로 관리를 하지 않으면 원래 체중대로 돌아가는 요요 현상이 올 가능성이 크다. 요요 현상을 막으려면 어떻게 해야 할까?

◇최소 6개월 걸쳐 천천히 체중 감량
요요 현상을 예방하려면 단기간 다이어트가 아니라 최소 6개월에 걸쳐 장기간 다이어트를 해야 한다. 한 달에 2~3kg 감량하고, 6개월간 체중의 10% 정도 감량하는 것을 목표로 하는 게 좋다. 체중이 단기간에 갑자기 줄어들면, 몸이 비상 상황으로 인식해 원래 몸으로 돌아가기 위해 에너지를 더 많이 흡수하기 때문이다. 이 때문에 단기간에 체중을 감량하더라도 쉽게 다시 살이 찌는 체질이 된다.

◇식단 조절 꾸준히 하고, 운동 병행
요요 현상을 피하려면 다이어트 중뿐만 아니라, 다이어트 후에도 세끼를 다 챙겨 먹으면서 매 끼니 5대 영양소(탄수화물·지방·단백질·비타민·미네랄)를 섭취하되, 열량만 500㎉ 정도 줄이는 게 좋다. 대한비만학회에 따르면, 하루에 500㎉만 적게 먹어도 체중이 일주일에 0.5kg 준다. 어떤 식품을 먹는지도 중요하다. 혈당지수가 높은 음식은 혈당을 금방 올리고, 공복감이 빨리 찾아와서 피해야 한다. 현미밥, 토마토, 달걀 같은 저당 식품을 먹는 것이 좋다.

식단 조절과 운동을 병행하는 것도 중요하다. 다이어트로 체중이 줄면 기초대사량도 함께 감소하는데, 이 상태에서 기존 생활을 유지하면 기초대사량으로 소모되는 에너지가 과거보다 줄면서 몸에 에너지가 많이 남게 된다. 이는 체지방으로 축적돼 요요 현상의 원인이 된다. 에너지 소모와 체지방 연소를 많이 하려면 유산소 운동과 근력 운동 둘 다 하는 게 좋다. 다이어트에 성공한 후에도 꾸준히 운동량을 유지해야 한다.