당뇨환자 사망률 낮추는 ‘매직 수면’ 시간은?

혈당 수치를 관리하는 사람은 수면 시간을 7시간 유지하기 위해 노력해야 한다./사진=클립아트코리아

당뇨병 환자에게 식단, 운동만큼 중요한 한 가지가 더 있다. 바로 수면 시간이다. 혈당을 관리하려면 7시간 수면 시간을 유지해야 한다.

잠을 제대로 자지 못하면 혈당은 올라간다. 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 증가해 호르몬 교란으로 인슐린 저항성이 커지기 때문이다. 인슐린은 혈당을 낮추는 호르몬으로, 인슐린 저항성이 커지면 체내 세포가 인슐린 호르몬을 인지하지 못해 혈당이 높은 채로 유지된다. 게다가 스트레스 수치가 올라가면 식욕이 커져 고열량, 고혈당 식품을 갈망하게 된다. 실제로 스웨덴 남성 2663명을 대상으로 12년간 장기 추적한 연구 결과에서 수면 부족과 과다가 당뇨병 발병 위험을 높이는 것으로 나타났다. 영국 워윅대학 연구팀도 수면이 제2형 당뇨병 발병 위험 주요 예측 인자라고 보고했다.

여러 연구를 통해 확인된 당뇨병 환자 적정 수면 시간은 7시간이다. 중국의과대 연구팀이 30세 이상 당뇨환자 1만 2526명을 10년간 추적 관찰했다. 연구팀은 실험 대상자를 평균 수면 시간에 따라 ▲4시간 이하 수면 ▲5~6시간 수면 ▲7시간 수면 ▲8시간 수면 ▲9~10시간 수면 ▲10시간 이상 수면 그룹으로 나눈 뒤, 사망 위험을 분석했다. 그 결과 평균 7시간 잠을 잔 그룹의 사망 위험이 가장 낮은 것으로 드러났다. 7시간을 수면 그룹을 기준으로 5~6시간 수면 그룹은 6%, 8시간 수면 그룹은 10%, 9~10시간 수면 그룹은 37%, 10시간 이상 수면 그룹은 82% 사망률이 더 높았다.

미국 시카고대 수면장애센터 연구팀 연구 결과에서도 하루 수면 시간이 5시간 이하이거나 8시간 이상인 사람은 하루 7~8시간 자는 사람보다 장기간 혈당 수치를 나타내는 당화혈색소(A1c) 수치가 유의미하게 높은 것으로 드러났다. 당화혈색소는 적혈구 속 혈색소(헤모글로빈)가 포도당과 결합한 상태를 말한다. 포도당은 적혈구의 생존 기간 당과 결합한 상태로 몸속을 떠다녀, 당화혈색소 수치로 약 3개월간 평균 혈당 수치를 파악할 수 있다.

한편, 수면의 시간만큼 수면의 질도 중요하다. 미국 노스웨스턴대 연구팀이 수면의 질이 혈당에 미치는 영향을 확인하기 위해 한 그룹은 밝은 곳에서, 한 그룹은 어두운 곳에서 잠들게 한 뒤 인슐린 저항성을 확인했다. 그 결과 어두운 조명 속에서 잠을 잔 그룹은 인슐린 저항성이 4% 감소했지만, 밝은 곳에서 잠든 그룹은 15%나 증가한 것으로 드러났다.

숙면을 취하려면 ▲자는 동안 조명을 끄고 ▲잠들기 최소 두 시간 전에는 금식하고 ▲규칙적인 시간 잠자리에 들고 기상하고 ▲자기 전에는 스마트폰을 보지 말고 ▲침실을 조용하고 시원하게 유지한다.

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