노년기, 누워 지내고 싶지 않다면 ‘이 근육’ 필수… 단련법은?

노년기에 심부근육이 없으면 일상적인 동작을 하는 데도 어려움이 생길 수 있다./사진=클립아트코리아

나이가 들면 신체 곳곳이 퇴화한다. 일상적인 동작을 하는데도 어려움이 생길 수 있다. 나이가 들수록 근육을 잘 관리해야 하는 것도 이런 이유에서다. 많은 사람이 겉으로 보이는 근육에만 신경을 쓰지만, 나이가 들수록 심부근육을 단련해야 한다. 왜 그럴까?

심부근육은 노년기에 반드시 단련해야 할 근육 중에 하나다. 경희대병원 스포츠의학과 김정현 교수는 "심부근육은 몸통의 깊숙한 곳에 위치해, 몸의 안정성을 유지하고 관절이 정확하게 움직이도록 돕는 역할을 한다"고 말했다. 겉으로 보이는 근육이 발달해도 심부근육이 약하면 힘을 쓰는 과정에서 과부하가 걸려 근육 통증이 생길 수 있다. 심부근육이 약해지면 관절이 불안정해져 인대가 손상되거나 관절염이 발생할 위험이 커진다. 관절이 불안정한 상태에서 갑자기 힘을 쓰면 관절 사이의 연골이 닳아 관절염이 악화되고, 심하면 관절이 파열될 수 있다.

심부근육 단력법./사진=헬스조선 DB

무거운 중량을 들어 올리는 근력운동만으로는 안쪽에 위치한 심부근육을 단련할 수 없다. 몸의 중심을 잡고 버티는 운동을 해야 한다. 운동 방법은 비교적 간단하다. 운동기구가 없어도 따라 할 수 있다. 부위별로 운동법이 다르다. 우선, 하체 운동의 일환으로 고관절과 무릎 발목 주변 하체 인근의 심부근육을 강화하려면 서서 한쪽 다리를 든 뒤, 양팔을 앞으로 뻗는다. 이어 양손을 포개 손끝이 발끝에 닿을 때까지 천천히 상체를 굽힌다. 10회 1세트, 하루 3세트씩 하면 된다.

상체 심부근육을 단련하려면 벽에서 한 발자국 정도 간격을 두고 서서, 두 손으로 벽을 짚을 때까지 상체를 벽 쪽으로 천천히 기울인다. 벽에 등을 대고 무릎을 반쯤 굽힌 상태에서 한쪽 다리를 든 뒤 10~15초가량 버티는 동작 또한 몸통 심부근육 단련에 효과적이다.

두 운동 모두 10회 1세트, 하루 3세트씩 반복하면 된다. 다만, 무리하게 횟수를 채우기보다, 천천히 바른 자세를 지키면서 꾸준히 실시하는 게 좋다. 이미 관절이 약해진 상태라면 무리한 운동이 오히려 증상을 악화시킬 수 있다. 이때는 전문가 상담을 통해 운동 종류와 횟수, 강도 등을 조절하도록 한다.