무릎 약하면 달리기 운동은 금물? 이게 가짜뉴스인 증거 [건강한 가족]

무릎 건강 지키는 습관 다섯 가지

허벅지 앞 대퇴사두근 강화 중요
가벼운 달리기는 관절 강화 도움
양반다리·쪼그려앉는 자세 피해야

손상된 무릎관절은 원상태로 되돌릴 순 없다. 무릎이 더 나빠지는 것을 늦추면서 현재의 무릎을 잘 사용하도록 관리하는 것이 곧 치료다. 적정 체중을 유지하고, 일상에서 무릎 주변 근력을 강화하는 관리를 실천해야 한다. 여러 물리·약물 치료의 목적도 통증을 감소시켜 무릎의 운동 기능을 회복하는 것이 목적이다. 무릎관절을 지키는 건강한 습관 다섯 가지를 짚어본다.

1 킥보드 타거나 등산 시 보호대 착용
젊은 연령에서 무릎이 약해지는 주요 원인은 스포츠 손상이다. 무릎 보호대 같은 안전 장비를 착용하지 않고 전동킥보드를 과속으로 타거나 스포츠를 즐기다 다치는 경우가 적지 않다. 잘 넘어지고 무릎을 쉽게 다칠 수 있는 축구·테니스 등의 운동이나 등산할 땐 무릎 보호대를 착용하는 것이 좋다. 젊은 나이에 발생한 손상은 이른 나이에 퇴행성 관절염을 부를 수 있다. 다치지 않은 쪽의 관절에도 무리가 가 퇴행성 변화가 쉽게 온다. 무릎 십자인대 파열로 수술받은 것 자체도 퇴행성 관절염의 위험 요소다.

2 기초공사는 대퇴사두근 강화로
무릎을 튼튼히 하는 기초공사는 주위 근력을 강화하는 것이다. 허벅지 앞쪽 근육인 ‘대퇴사두근’을 키워야 한다. 무릎 바로 위쪽에 만져지는 근육이다. 대퇴사두근은 관절염을 예방하고 무릎 통증을 줄여주는 직접적인 역할을 한다. 이 근육이 약해지면 무릎이 아프고 활동이 감소해 근력이 약해지는 악순환을 부른다. 손쉬운 대퇴사두근 강화 방법의 하나는 의자에 앉아서 다리를 올렸다 내리는 간단한 동작이다. 의자에 앉아 복부에 힘을 주고 다리를 앞으로 쭉 뻗은 뒤 발가락을 몸쪽으로 당겨 잠시 유지한다. 양쪽 다리를 번갈아 가며 10회씩 하루 3회 반복해 보자. 가천대 길병원 정형외과 심재앙 교수는 “스포츠 손상 같은 부상으로 연골 등이 파열했을 때도 관절 주변 근력을 강화하는 것이 중요하다. 그래야 남아 있는 관절 기능을 보존하고 운동 기능을 회복해 통증을 완화하는 데 도움된다”고 말했다.

3 잔디·흙길·평지 가볍게 달리기 OK
무릎이 약해도 가벼운 취미 수준의 달리기는 관절이 튼튼해지는 데 도움된다. 무릎이 약한 이유는 무릎뼈를 지지하는 근육·힘줄 같은 구조물이 부실해져 관절에 충격이 고스란히 전달되기 때문이다. 무릎 주변의 구조물은 ‘미세한 손상-회복’ 과정을 반복하면서 단련된다. 적절한 강도로 달리면 관절 주변 구조물이 단련된다. 다만 무릎이 약한 사람은 달리기할 때 단단한 콘크리트·아스팔트, 급경사는 피해야 한다. 무릎에 충격이 그대로 전해지기 때문이다. 완만한 잔디밭·흙길을 달리는 것이 좋다. 달릴 때는 쿵쿵 소리가 나지 않게 사뿐히 가볍게 뛴다. 하루 달렸다면 이틀 정도는 쉬는 게 좋다. 근육은 한번 달리고 나면 손상되는데 하루 정도 쉬면 재생이 된다. 하지만 힘줄은 근육보다 재생 능력이 약해 이틀 정도 쉬어야 한다. 대퇴사두근 강화 운동으로 무릎 주위 근육을 강화한 뒤 달리면 부드럽고 안전하게 달릴 수 있다. 단, 걸을 때 통증이 있으면 달리기를 피하는 게 좋다. 다리 모양이 오자형이거나 류머티즘, 십자인대 파열에 시달리는 사람은 의사와 상담한 뒤 달린다.

4 열감·통증 있으면 멈추고 쉬어야
무릎에 열이 나고 통증이 하루 이상 이어지면 과부하가 걸린 것이다. 이럴 땐 휴식이 중요하다. 심 교수는 “긴 휴식보다 짧은 휴식을 자주 갖는 습관이 관절을 보호하고 통증을 완화하는 데 도움된다”고 했다. 무릎에 증상이 있는 사람은 운동하기 전, 온찜질을 하면 증상을 완화하고 강직을 개선하는 데 도움된다. 관절염이 있으면 가급적 등산보다는 평지를 걷고, 평지를 걸을 때도 무릎에 통증·부기 같은 불편한 증상이 생기지 않을 정도로만 가볍게 걷는 것이 좋다. 경사가 심한 산비탈을 걷거나 험한 등산을 하고, 고강도의 스쿼트와 런지를 하는 것은 피해야 한다. 운동 강도가 높다고 무릎을 더 단련시키는 것은 아니다. 체력에 맞는 저강도 운동이면 충분히 효과가 있다. 과체중이라면 무릎에 부담이 적은 유산소 운동을 하면서 체중을 줄이는 게 먼저다. 체중 부하가 적으면서 근력 운동이 되는 수영이나 자전거 타기를 권할 만하다. 비만인 사람이 체중을 약 5㎏ 감량하면 관절염 위험은 절반으로 줄어든다. 심 교수는 “어느 정도 과체중이어도 이를 지탱할 수 있는 근력이 있으면 크게 문제되지는 않는다. 하지만 근력이 약한 상태에서 체중 증가는 관절염에 좋지 않다”고 설명했다.

5 긴바지 입어 에어컨 찬바람 직접 닿지 않게
관절은 온도에 민감하게 영향을 받는다. 무릎 주변 온도가 낮아지면 관절 주변의 근육·인대가 경직되면서 관절통이 심해진다. 선풍기·에어컨의 찬 바람이 무릎에 직접 닿지 않게 무릎 담요를 활용하거나 긴바지를 입는 게 좋다. 잘 때도 찬 바람에 노출되지 않게 이불을 덮어주는 것이 도움된다. 무릎을 아껴 쓰는 방법의 하나는 자세다. 심 교수는 “양반다리와 쪼그려 앉는 습관은 피해야 한다. 양반다리를 하기 위해 방바닥에 앉고 일어서는 자세와 쪼그려 앉아 작업하는 일은 무릎에 많은 부담을 준다”고 말했다.

이민영 기자 lee.minyoung@joongang.co.kr