어깨 ‘이렇게’ 펴면, 살 빠진 효과 납니다

잘못된 자세를 오래 유지하면 소흉근이 수축해 라운드숄더가 되기 쉽다./사진=게티이미지뱅크

‘라운드숄더’는 등, 어깨가 안쪽으로 말려 구부정한 체형을 말한다. 살이 쪄 보이고 옷태가 살지 않을 뿐 아니라 등이 점차 굽으면서 통증이 생기고 목디스크나 허리디스크 위험도 커진다. 올바른 라운드숄더 교정방법에 대해 알아본다.

◇간단한 자가 진단법

우선, 간단한 방법을 통해 본인이 라운드숄더인지 확인해보자. 바르게 섰을 때 손바닥이 몸통보다 약간 뒤쪽을 향하면 라운드숄더일 확률이 높다. 누웠을 때 바닥에서 어깨가 뜰 때도 라운드숄더를 의심해 볼 수 있다. 양팔을 머리 뒤로 올려서 목덜미를 잡았을 때, 팔꿈치가 귀보다 앞에 있으면 라운드숄더가 진행된 상태다.

◇소흉근 수축이 원인

라운드숄더의 주된 원인은 잘못된 자세다. 스마트폰이나 PC를 사용할 때 어깨가 앞으로 말리면 가슴근육인 소흉근이 수축한다. 해당 자세를 오래 지속하면 소흉근이 점점 짧아지고 단단해진다. 소흉근은 3~5번 갈비뼈 부근에서 어깨뼈까지 이어진 근육으로, 소흉근이 짧아지면 어깨가 그만큼 가슴 쪽으로 말리게 된다. 따라서 등에서 어깨를 잡고 있는 근육인 승모근, 광배근 등이 약해진다. 승모근은 견갑골, 팔의 움직임에 관여하는 근육으로 척추에 연결돼 척추의 움직임과 디스크, 인대, 힘줄 등에도 영향을 미친다. 광배근은 척추와 허리에서 시작해 팔까지 이어져 있는 근육으로 팔 움직임에 관여한다.

승모근, 광배근에 자극을 주는 스트레칭이 라운드숄더 완화에 도움이 된다.​/사진=헬스조선DB

◇스트레칭으로 근육 단련

소흉근의 긴장도를 풀어주려면 틈틈이 스트레칭을 하는 게 좋다. 폼롤러를 등 아래 넣고 누운 뒤, 손을 머리에 대고 상체를 뒤로 젖힌다. 약 30초간 이 자세를 유지하면 가슴 근육이 이완돼 목 뒤, 팔 안쪽 긴장이 완화된다. 승모근, 광배근에 자극을 주는 스트레칭도 도움이 된다. ▲턱 누르기 ▲목 뒤로 젖히기 ▲벽 짚고 팔 굽혀 펴기 ▲가벼운 봉 위로 올라가기 ▲앉은 채로 몸통 꺾기 등을 하면 된다<그래픽 참조>. 이외에 탄력밴드를 활용해 등 근육을 강화시키는 방법도 있다. 탄력밴드를 한쪽에 고정시켜놓고 양손으로 당기면 된다. 밴드를 빠르게 당겼다 천천히 풀어주며 매일 15회씩 세 번 반복하면 된다.