멸치, 치즈 말고도… 약해진 뼈에 좋은 식품들

두유는 멸치나 치즈 못지않게 칼슘이 많이 든 식품이다. /사진=클립아트코리아

나이가 들면 전보다 뼈가 약해졌다고 생각될 때가 많다. 가벼운 운동에도 몸 이곳저곳이 오랫동안 아픈가 하면, 잠깐 앉았다 일어나거나 무거운 물건을 들기만 해도 저리고 쑤시는 듯한 통증을 느낀다. 이 같은 문제를 겪지 않으려면 평소 운동과 함께 칼슘 함량이 높은 식품들을 챙겨먹는 게 좋다. 멸치, 콩, 두유 등이 대표적이다. 뼈 건강에 좋은 식품들과 효능에 대해 알아본다.

멸치, 칼슘·불포화지방산 풍부
멸치는 칼슘 함량이 높은 대표적인 식품이다. 칼슘 급원 식품인 멸치는 골다공증과 대사증후군, 혈액 산성화 위험을 막고, 신경전달을 원활하게 해 우울증·불면증을 개선하는 데 도움이 된다. 지능 발달에 좋은 불포화지방산 EPA와 DHA 또한 들어있으며, 니아신, 인, 비타민B 등 각종 무기질이 많아 피로 해소에도 효과적이다. 멸치를 먹을 때 우엉을 곁들이면 우엉의 이눌린 성분이 장에서 칼슘 흡수를 촉진해 체내 칼슘 흡수율을 높일 수 있다. 멸치에 부족한 섬유질, 철분, 비타민A, 비타민C 등을 보충해주는 풋고추와 함께 요리해 먹는 것도 좋다.

치즈 속 칼슘, 체내 흡수 잘 돼… 비타민B2도 多
유제품 역시 멸치 못지않게 칼슘이 풍부하다. 특히 치즈 속 칼슘은 소화흡수율이 높다. 치즈에는 비타민B2 또한 함유돼 근육 조직 유지와 세포 성장에도 도움이 된다. 치즈는 콩과 맞지 않는다. 단백질·지방·칼슘이 많이 들어있는 치즈를 콩과 함께 먹으면 콩에 풍부한 인산이 치즈의 칼슘과 만나 인산칼슘이 생성될 수 있다. 인산칼슘은 체내 흡수되지 않고 몸 밖으로 빠져나간다.

치아 안 좋은 노인, 두유로 칼슘 보충 가능
칼슘 함량이 높은 두유는 뼈 건강을 위해 챙겨 마셔야 하는 음료 중 하나다. 치아 상태가 좋지 않은 노인의 경우 멸치나 콩 대신 두유가 좋은 칼슘 공급원이 될 수 있다. 특히 검은콩 두유는 일반 두유에 비해 칼슘 함유량이 높다. 두유에는 노인에게 필요한 필수아미노산 8가지와 기억력 향상에 좋은 레시틴도 함유돼 있다.

병아리콩, 다른 콩보다 칼슘 2배 많아
병아리콩은 칼슘 함량이 100g당 45mg으로, 완두콩보다 2배가량 많다. 칼슘 뿐 아니라 단백질, 칼슘, 식이섬유 또한 다른 콩류에 더 많이 들어있다. 병아리콩은 열량이 낮아 다이어트 식품으로 먹기도 한다. 보통 밥에 넣어 먹지만, 으깬 뒤 아보카도, 크림치즈 등에 섞어 빵에 발라 먹는 방법도 있다.