다이어트 자꾸 실패하는 사람들의 공통점 #다이어터디터

-22kg 감량 성공한 에디터의 조언

드디어 다이어트, 아니 생활 습관 바꾸기를 시작한 지 딱 1년이 지났습니다. 지금까지의 결과는? 지난 4월보다 1kg 더 감량해 지금까지 총 22kg을 감량했어요. 체중을 더 내리면 체지방이 한 자릿수가 되기 때문에 더이상의 감량은 중단하고, 근육량만 더 높이는 것으로 목표를 새로 설정했죠. (일명 벌크업과 린매스업 그 중간 어딘가….) 나만 알 수 있는 소소한 몸의 변화도 있었습니다. 팔뚝에 올라오는 혈관들, 활짝 펴진 라운드 숄더, 20kg 바벨이 어느 순간 가볍게 느껴지는 것들이요.

이렇게 인생 최초로 1년 이상 다이어트를 지속해보니 10대 후반부터 20대 내내 살과 씨름했던 그동안 왜 요요를 수차례 겪었고, 왜 자꾸만 다이어트에 실패했는지 알게 되었습니다. 그리고 이런 이유에는 모두 공통점이 있었죠.

「 1. 다이어트 기간을 3개월 내외로 설정한다(A.k.a 급진급빠) 」

사진 언스플래시

다이어트를 시작할 때 가장 먼저 어떤 것부터 정해두나요? 식단? 운동? 목표 몸무게? 앞서 언급한 것들을 목표로 정해두는 것도 흔하지만, ‘기간’을 설정해두는 것 또한 매우 흔한 일이죠. ‘총 몇 킬로 감량했다’, 보다 ‘얼마 만에 이 만큼 감량했다’가 더 눈에 끌리는 문장이기도 하고요. 하지만 이렇게 설정해둔 기간이 짧을수록, 감량해야 하는 체중이 많을수록, 실패할 확률은 그와 비례해 높아진다는 점을 명심하세요. 다이어트는 단기간의 이벤트가 아니라, 평생의 습관을 건강하게 바꿔 가는 숙제에 더 가깝습니다.

특히, 과체중이나 비만 범위 체중에 1년 이상 머물렀다면, ‘급찐급빠’ 다이어트법은 본인에게 해당하지 않는 것을 어느 정도 받아들이는 게 좋습니다. 정상 체중 범주에 있던 사람이 최근 1~2달 간증가한 체중을 원래대로 되돌리는 것과 과체중이나 비만 상태에 1년 이상 머물러 있던 사람이 3개월 안에 정상 체중이 되는 건 결이 완전히 다른 이야기니까요.

「 2. 지나치게 가벼운 목표 설정 (feat. 요요) 」

사진 언스플래시

다이어트 목표 자체를 오로지 외모(ex. 사이즈, 바디프로필 사진)로만 설정해두면 목표 몸무게까지 빼더라도 유지하기 매우(X100) 힘들 겁니다. 본인이 원하는 사이즈나 외형에 도달하면 다이어트 의지를 잃게 되기 마련이거든요. 결과는 자연스럽게 요요로 이어지게 되고요. 극단적일 경우엔 과체중에서 시작한 다이어트가 고도비만으로 끝날 수도 있어요. (무시무시한 얘기지만 실제 경험담입니다) 그동안 해왔던 식단, 운동 등을 한꺼번에 놓기 때문에 요요는 거의 정해져 있는 수순이라 봐도 무방합니다.

단순히 어떤 목표 지점을 통과하는 순간 그만두는 다이어트가 아니라, 내가 가진 나쁜 습관을 건강하게 바꾼다고 생각해야 오래 지속 가능한 다이어트를 할 수 있어요. 각자의 세부적인 목표는 다를 수 있겠지만, 그 최상위 목표에는 ‘건강하게 살기’를 두는 것을 추천합니다. 건강이 궁극적인 목적이자, 목표가 되어야 뭐든 해낼 수 있어요.

「 3. 지속할 수 없는 식단(=저칼로리식)을 한다 」

사진 pexels

다이어트 식단의 종류는 탄수화물을 아예 섭취하지 않는 ‘카니보어’와 반대로 동물성 음식을 아예 먹지 않는 ‘비건’처럼 아주 양극단에놓여 있는 식단부터 지중해식, 원푸드, 헬스 트레이너들이 가장 좋아한다는 ‘닭고야’까지 매우 다양합니다. 어떤 식단을 택하던 본인과 가장 잘 맞는 식단을 택하면 되지만, 딱 한 가지 반드시 지켜야 할 점이 있습니다. 바로 ‘오래도록 지속 가능할 것’. 3개월 이상 지속할 수 없는 식단을 달리 말하면 ‘반드시 요요가 오는 식단’임을 알아 두세요.

특히 ‘적게 먹고 많이 움직이면 빠진다’라고 굳게 믿는 경우, 저칼로리 식단으로 자연스레 가게 되기 마련이죠. 하지만 저칼로리에 맞춘 식단은 가볍게는 ‘입 터짐’, 극단의 경우에는 ‘폭식증’ 등 식이장애를 겪게 될 확률이 있으니 피하는 게 좋습니다. 먹고 싶은 걸 다 먹고, 배고프지 않아도 체중을 조절할 수 있는 방법은 따로 있어요. 그 원리를 모두 설명하려면 책 한권 분량의 텍스트로도 부족하지만 한 가지 확실한 건, 칼로리 더하기 빼기로 살이 빠지거나 찐다는 건 사실이 아니라는 겁니다. 어떤 다이어트 방법이 가장 좋다는 정답도 없습니다. 체중 감량에 실제로 효과가 있는 방법들 모두 ‘가공식품’을 피하고 신선한 재료들로 만든 음식을 먹는다는 공통점만 있을 뿐이죠. 다이어트는 얼마나 먹느냐(칼로리)가 아니라, 무엇을/언제/어떻게 먹느냐가 가장 중요해요.

에디터가 꾸준히 지속한 식사 방법과 무엇을 언제 먹는지 궁금하다면 아래 기사 참고!

「 4. 처음부터 고강도 운동을 시작한다 」

사진 pexels

식단을 하지 않고 운동만 하면 점점 ‘건강한 돼지’가 된다는 말, 들어본 적 있나요? 이처럼 체중 감량이 필요하다면 운동보다 식단부터 먼저 차근차근 잡아가야 하죠. 다이어트 시작과 동시에 온몸을혹사하는 고강도 운동은 ‘작심삼일’이라는 비극이 발생할 확률이 극히 높습니다. 이외에도 하지 말아야 할 이유는 넘쳐납니다. 운동해본 적 없는 사람이 무게부터 들거나 무리한 자세를 하면 부상으로 이어지기도 쉽죠. 온몸이 후들거릴 정도로 몸을 혹사하고 나면 보상심리로 무언가를 더 먹게 되는 일도 흔하고요. ‘다이어트 너무 힘들다’, ‘다이어트 하기 싫다’라는 부정적인 생각에 빠지게 될 확률 또한 높아집니다.

다이어트를 하고자 마음먹었다면 최소 1개월 정도는 가벼운 산책이나 홈트부터 시작해 자전거, 수영 등 내가 좋아하는 신체 활동이 무엇인지 다양하게 경험해보는 걸 추천해요. 하루에 10분씩, 20분씩 운동 시간을 습관처럼 길들이다 보면 운동이 점차 좋아지게 될 겁니다. 무게를 치는 웨이트 운동은 그때 시작해도 늦지 않아요.