[건강한 가족] 상큼달콤 ‘천연 보양식’ 키위, 면역력 높이고 장 건강 든든

키위 건강학

비타민C·E, 식이섬유, 칼륨 풍부
여름철 전해질·영양소 보충 도와
후숙 과정 거치면 더 맛있게 즐겨

푹푹 찌는 무더위가 이어지고 있다. 온몸이 축축 처지고 일도, 공부도 쉽사리 손에 잡히지 않는다. 예고 없이 갑작스럽게 쏟아지는 비는 기분을 더욱 가라앉게 한다. 이처럼 활기가 떨어지는 시기에 먹기 좋은 ‘천연 보양식’이 있다. 상큼달콤한 맛에 20여 종의 영양소까지 담은 키위다. 영양소를 알차게 품은 키위의 건강 효과를 짚어봤다.

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영양소 밀도 1등 과일 ‘키위’

키위는 과일 중에서도 영양소 밀도가 높기로 유명하다. 영양소 밀도는 식품 100㎉당 영양소의 함량으로, 영양 가치를 판단하는 기준이다. 썬골드키위의 영양소 밀도 점수는 20.1, 그린키위는 15.2로 사과(3.5), 블루베리(4.3) 등보다도 높다. 적은 열량으로 많은 영양을 섭취할 수 있는 그야말로 ‘속이 꽉 찬’ 과일인 셈이다.

구체적으로 키위에는 비타민C·E와 식이섬유, 칼륨, 엽산 등이 들었다. 이 중 칼륨은 근육의 정상적인 활동과 혈압 유지를 돕는다. 엽산은 세포의 성장에 중요한 역할을 해 임신부와 어린이가 충분히 섭취해야 하는 영양소로 꼽힌다.

비타민C는 활성산소의 작용을 막아 면역력을 높이고 피로를 해소하는 효과가 있다. 이 때문에 필수적인 영양소로 꼽히지만 우리 몸에서 합성되지 않아 음식으로 섭취해야 한다. 키위는 훌륭한 비타민C의 공급원이다. 썬골드키위만 해도 100g당 152㎎의 비타민C가 들어 있다. 하루 비타민C 섭취 권장량(100㎎)을 채우고도 남는 수준이다. 또 키위에 들어간 미네랄, 식이섬유 등은 여름철 땀으로 손실된 전해질과 영양소를 보충하도록 돕는다.

키위의 효능과 관련한 연구결과도 눈길을 끈다. 뉴질랜드 오타고대 연구팀은 비타민C가 부족한 대상자들을 세 그룹으로 나눠 첫 번째 그룹은 매일 제스프리 썬골드키위 2개를, 두 번째 그룹은 비타민C 보충제를, 나머지 그룹은 위약을 복용하도록 했다. 그 결과 썬골드키위를 먹은 그룹이 비타민C 보충제를 복용한 그룹보다 피로감이 적었고 삶의 질이 더 높았다. 연구팀은 키위 속 비타민C와 미네랄, 식이섬유 등의 영양소들이 신체에 활기를 줬기 때문이라고 분석했다.

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식이섬유 풍부, 혈당 조절에 도움

장은 체내 면역 세포의 70%가 분포하는 기관으로 면역력 관리에 매우 중요한 기관이다. 그러나 과도한 스트레스, 잘못된 식습관 등으로 장 기능이 떨어진 이들이 많다. 과민성 대장증후군으로 고생하는 이들도 상당수다.

그린키위는 세계적 연구기관인 호주 모나시대로부터 저(低) 포드맵 식품으로 인정받아 소화기 건강에 취약한 이들도 섭취하기 좋다. 포드맵(FODMAP)은 소화 과정에서 흡수되지 않고 남아 있다가 대장 속 박테리아와 만나 발효되는 올리고당·이당류·단당류 등을 일컫는 말이다. 이러한 포드맵 성분은 복통 등 소화기 증상을 유발하는 것으로 알려져 있다.

또 그린키위 속 식물성 영양소인 폴리페놀은 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할을 해 전반적인 장 건강 증진에 기여한다. 키위에 천연 단백질 분해 효소인 액티니딘이 함유돼 단백질의 소화, 흡수를 돕는 것도 눈여겨볼 만하다. 이로 인해 고단백 식사로 인한 더부룩한 느낌을 줄일 수 있다. 이뿐 아니다. 그린키위의 풍부한 식이섬유는 체내 포도당 흡수 속도를 늦추고 혈당 조절에 도움을 줄 수 있다.

■ 키위 제대로 맛보고 즐기기

「 후숙 과정 거치기
키위는 익을수록 단맛이 강해지는 후숙 과일이다. 따라서 더 맛있게 즐기려면 후숙 과정을 거치는 게 좋다. 손으로 눌렀을 때 탄력 있고 살짝 들어간다면 잘 익은 상태라고 볼 수 있다. 만약 구입한 키위가 너무 단단하다면 실온에서 후숙하면 된다. 이때 사과·바나나 등과 밀폐해 보관하면 더 빨리 익는다. 이들 과일에서 나오는 에틸렌 가스가 키위 숙성을 촉진하기 때문이다. 반대로 숙성 속도를 늦추려면 키위를 냉장 보관하되 다른 과일들과 분리해 두도록 한다.

껍질 밑까지 긁어 먹기
보통 키위는 반으로 잘라 과육을 숟가락으로 떠먹는 식으로 섭취한다. 그러나 키위 역시 다른 과일들처럼 흐르는 물에 깨끗하게 씻은 뒤라면 껍질째 먹어도 된다. 키위의 껍질에는 배변 활동을 원활하게 하도록 돕는 식이섬유가 함유됐으며 비타민과 미네랄도 풍부하다. 식물성 영양소인 폴리페놀도 포함됐다. 폴리페놀은 외부 환경으로 신체에 스트레스 반응이 나타날 때 이를 완화하도록 돕는 기능 등을 한다. 그래도 먹기가 부담스럽다면 껍질 바로 밑 부분까지 긁어 먹는 게 좋다.

연육 과정에 활용하기
키위는 연육 과정에서도 유용하다. 그린키위에 있는 액티니딘은 고기의 단백질과 만나 고기 결합을 부드럽게 만들어준다. 따라서 질긴 고기를 부드럽게 즐기고 싶다면 키위를 반으로 자른 다음, 과육을 떠낸 뒤 남은 껍질 안쪽 면으로 고기를 문질러 준다. 고기를 재워두는 양념장에 키위를 갈아 넣어도 육류를 더욱 부드럽게 만들 수 있다.
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하지수 기자 ha.jisu@joongang.co.kr