무기력해지려고 할 때 스트레칭 '이렇게' 해보세요

스트레칭은 통증이 느껴지지 않을 정도로 천천히, 부드럽게 해야 한다. 매일 15분정도만 해도 근육 긴장 완화, 혈액순환 등의 효과를 얻을 수 있다./게티이미지뱅크

반복되는 더위와 비에 온몸이 축축 처지는 느낌이다. 평소보다 더 쉽게 지치고, 피로감이 느껴진다. 이럴 땐 스트레칭을 해보자. 가벼운 스트레칭을 15분만 해도 우리 몸의 근육은 이완되고, 혈액순환은 원활해진다.

◇통증 느껴지지 않게 천천히 부드럽게
스트레칭의 근육 긴장 완화, 혈액순환 등 효과를 제대로 보려면 몇 가지만 기억하면 된다. 첫 번째는 통증 없이 상쾌한 정도이다. 스트레칭은 근육을 이완시키고 몸을 펴는 행위이기 때문이다. 근육에 힘을 세게 가할수록 근육이 이완되고 유연성이 높아진단 생각은 착각이다. 무리한 동작은 오히려 근육에 통증을 줄 수 있다. 동작은 조급한 마음을 버리고 각각 20∼30초간 정지한 후 충분히 늘려준다.

강도는 서서히 높여야 한다. 목, 팔, 다리, 허리 등 온몸에 시원한 느낌이 들도록 쭉쭉 펴서 스트레칭하는 정도면 된다. 운동을 할 땐 호흡이 중요한데, 스트레칭을 할 때는 편안한 마음으로 자연스럽게 호흡이 끊기지 않게 숨을 쉬는 정도면 된다.

운동과 마찬가지로 어느 한 부분만 집중적으로 스트레칭하기보다 전후좌우 균형을 맞추고 머리부터 시작해 발끝까지 해주는 게 좋다. 짧은 시간이라도 매일 꾸준히 하면 효과는 더욱 좋다. 하루 15분만 투자해도 충분하다.

◇생활 속 스트레칭 이렇게 하세요
몸통 틀어 벽 짚기
벽과 30~60㎝ 간격을 유지한 채 차렷 자세로 서서 몸통을 튼 후 어깨너머로 손을 벽에 짚고 10~20초 유지한다. 무릎에 문제가 있다면 천천히 조심스럽게 실시한다.

손을 뒤로 잡고 가슴 내밀기
어깨 뒤로 손을 젖혀 양쪽 문틀을 잡고 팔을 곧게 편 상태에서 가슴을 앞으로 내민다.

테이블 위에 발 얹고 눌러주기
먼저 적당한 높이의 테이블에 한쪽 발을 얹고, 다리를 적당히 굽힌다. 바닥을 디딘 반대편 다리는 곧게 편 다음, 엉덩이 관절을 몸 앞쪽 방향으로 밀어준다. 반대쪽 다리와 반복 시행하고 약 30초간 유지한다. 허리가 과도하게 젖혀지거나 굽지 않도록 한다.

수건 잡고 앞으로 숙이기
무릎을 펴고 바닥에 앉아 발 주위를 수건으로 둘러싼 다음 손으로 수건을 잡아당기며 몸통을 서서히 앞으로 숙인다. 이때 호흡은 자연스럽게 내쉬면서 점차 수건을 짧게 잡으며 스트레칭 강도를 올린다.

옆구리 근육 스트레칭
양발을 충분히 벌린 후 양손을 머리 위로 올려 잡은 후 몸통을 좌우로 숙인다.

어깨 근육 스트레칭
양손을 등 뒤로 깍지 끼어 뒤쪽으로 들어 올리면서 어깨 앞쪽 근육을 늘린다.