식사는 무조건 세 끼? 단식했을 때 ‘의외의 건강 효과’

하루 삼시세끼를 꼭 챙겨 먹어야 건강해진다고 생각하는 사람이 많다. 하지만 적정 수준의 간헐적 단식은 건강에 좋은 영향을 미친다./사진=게티이미지뱅크

하루 삼시 세끼를 시간에 맞춰 먹어야 건강해진다고 생각하는 사람이 많다. 한국인은 ‘밥심’으로 산다는 말이 있을 정도다. 물론 영양가 있는 식단을 규칙적으로 먹으면 건강에 좋다. 하지만 적정 수준의 간헐적 단식 역시 건강에 좋은 영향을 끼친다. 간헐적 단식은 평소대로 먹다가 일주일에 한두 번 이상 16~24시간 동안 먹는 것을 중단하는 것을 말한다. 간헐적 단식의 효능과 주의점에 대해 알아본다.

▷대사질환 예방=간헐적 단식이 비알코올성 지방간 같은 대사질환을 예방한다는 연구 결과가 있다. 미국 베일러 의대 연구팀은 건강한 성인(21~ 62세) 14명을 30일 동안 새벽부터 해 질녘까지 15시간 이상 단식하게 했다. 이후 대사 변화를 살피기 위해 참가자들의 혈액 검사를 진행했다. 그 결과, 혈액에서 트로포미오신(TPM) 1, 3, 4 유전자 단백질 수치가 모두 증가했다. 이들 단백질은 인슐린이 잘 작동하도록 민감성을 높여, 혈당이 체내에서 효율적으로 사용될 수 있도록 도와주고 혈당 항상성을 유지하게 한다. 특히 트로포미오신 3 유전자 단백질이 핵심 단백질인데, 이 단백질이 금식 시작 1주일 만에 유의하게 증가한 것이다. 이 외에도 단식할 때 분비되는 케톤(지방산 분해로 생성된 물질)이라는 대사물질이 당뇨병을 예방한다는 국내 연구 결과가 있다.

▷혈압 조절=간헐적 단식은 혈압 조절에 도움을 준다. 미국 버밍엄 앨라배마대 연구팀은 25~ 75세의 비만 환자 90명을 두 그룹으로 나눈 뒤, 간헐적 단식을 하는 그룹과 하지 않는 그룹으로 지정했다. 간헐적 단식을 하는 그룹은 오전 7시부터 오후 3시까지만 식사를 했고(총 8시간의 식사 시간), 나머지 그룹은 12시간 이상에 걸쳐 시간에 구애받지 않는 식사를 했다. 실험 기간 동안 음식 섭취량, 신체 활동량은 두 집단 사이에서 별다른 차이가 없었다. 14주 후 참가자들의 변화를 관찰한 결과, 식사 시간이 8시간인 집단은 그렇지 않은 집단보다 체중 2.3kg을 더 감량한 것으로 나타났다. 체지방은 1.4kg, 확장기 혈압은 4mmHg 더 감소했다. 분노 행동, 우울증 등의 기분장애도 함께 개선됐다.

다만, 간헐적 단식을 피해야 할 사람이 있다. 단식으로 체내 에너지양이 부족해져 무기력증, 빈혈, 피로 등이 유발될 수 있기 때문이다. ▲청소년 ▲임산부 ▲임신 예정자 ▲당뇨병 환자 ▲노인 ▲섭식 장애를 앓고 있는 사람 ▲위장이 좋지 않은 사람은 간헐적 단식을 피하는 게 좋다.