불면증 극복! 잠 오게 하는 음식 4가지

아몬드, 피스타치오, 브라질너트 등의 견과류에는 멜라토닌과 마그네슘이 풍부해 숙면에 도움이 된다./사진=게티이미지뱅크

날이 더워지면서 불면증이 심해진 사람이 많다. 잠을 잘 못 자면 다음 날 컨디션 난조로 일상생활에 지장이 가고, 삶의 질이 떨어질 수 있다. 낮에 카페인 섭취를 피하고, 적당한 운동을 하는 것도 도움이 되지만, 특정 음식 섭취가 숙면에 도움이 될 수도 있다. 어떤 게 있을까?

◇견과류
아몬드, 피스타치오, 브라질너트 등의 견과류를 먹으면 숙면에 도움이 된다. 우선 아몬드에는 멜라토닌과 마그네슘이 풍부하다. 수면 호르몬인 멜라토닌은 불면증을 완화하고, 마그네슘은 근육을 적절히 이완시켜 편안한 상태의 수면을 돕는다. 실제로 노인을 대상으로 한 연구에서 마그네슘·멜라토닌·비타민 B군 섭취는 불면증 개선에 효과적인 것으로 나타났다. 특히 피스타치오의 마그네슘 함량은 모든 식물성 식품 중 가장 높다. 단백질도 풍부해 포만감을 오래 느끼게 하므로 허기 때문에 잠에서 깨는 것도 막아준다. 브라질너트에도 마그네슘뿐만 아니라, 강력한 항산화 물질인 셀레늄이 많이 들어 있어 숙면을 돕는다.

◇따뜻한 우유
우유에는 수면을 유도하는 멜라토닌의 원료 트립토판이 들어있다. 이외에도 우유에는 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 비타민B1 등이 풍부해 긴장을 해소하고 마음을 안정시켜주는 효과가 있다. 다만, 자기 전에 찬 우유를 마시면 오히려 신경을 깨울 수 있기 때문에 잠들기 한 시간 전에 따뜻한 우유를 마시는 게 좋다.

◇바나나
잠이 안 오고 불안하다면 바나나를 먹는 것도 도움이 된다. 바나나에는 트립토판과 비타민B6가 함유돼 있는데, 이 성분들은 수면 호르몬인 멜라토닌과 행복감을 느끼게 하는 세로토닌의 합성을 돕는다. 이들이 충분히 분비되면 마음이 편안해져 숙면을 취할 수 있게 되고, 수면주기도 정상화할 수 있다. 또한 바나나에는 칼륨과 마그네슘도 풍부해 흥분 상태를 가라앉히고 심신의 긴장을 푸는 데 좋다.

◇체리 
체리 역시 멜라토닌이 풍부해 불면증 완화와 생체리듬 조절에 효과적이다. 실제로 미국 루이지애나 주립대 연구팀이 불면증에 시달리는 성인 실험 참가자들에게 2주 동안 하루 2차례 체리 주스를 마시게 한 결과, 이전보다 84분을 더 잘 수 있었고, 수면의 질도 더 좋아진 것으로 확인됐다. 또한 체리에는 사과의 20배가 넘는 철분이 함유돼 있어 빈혈 예방에도 좋다. 체리의 항산화 성분인 안토시아닌은 노화를 예방하고 항암 효과도 있다.