생활 속에서 ‘혈압’ 낮추는 쉬운 방법 3

생활 속에서도 혈압을 낮출 수 있는 방법들이 있다./사진=게티이미지뱅크

국내 고혈압 환자가 꾸준히 증가하고 있다. 20세 이상 인구 중 고혈압 환자는 1374만명으로 유병률은 27.7%에 달한다(국민건강보험 자료, 2021년 기준). 성인 3~4명 중 1명은 고혈압 환자인 셈이다. 혈압을 낮추는 간단한 생활 습관에 대해 알아본다.

▷1시간 이내로 낮잠 자기=1시간 이내의 짧은 낮잠은 혈압을 낮춘다. 연구팀은 평균 연령 62세인 212명을 두 그룹으로 나눈 뒤 한 그룹만 낮잠을 자게 했다. 그 결과, 낮잠을 잔 사람의 24시간 평균 수축기 혈압(127.6mmHg)이 낮잠을 자지 않은 사람의 24시간 평균 수축기 혈압(132.9mmHg)보다 5.3mmHg 낮았다. 낮잠이 고혈압약을 복용한 정도의 효과를 낸 것이다. 연구팀은 “지나치게 긴 낮잠은 권장하지 않지만 1시간 이내의 낮잠은 고혈압 예방에 도움이 된다"고 말했다.

▷아침에 30분씩 걷기=질병관리청에 따르면 규칙적인 운동을 하면 혈압이 5mmHg 정도 낮아진다. 실제로 걷기는 혈압을 낮춘다. 웨스턴오스트레일리아대 등 공동연구팀은 성인 67명을 대상으로 연구한 결과, 아침에 30분씩 걸으면 혈압이 낮아지는 것으로 나타났다. 오전에 30분간 걸은 그룹은 혈압이 평균 3.4mmHg 떨어졌다. 특히 오전 걷기 후 30분마다 3분씩 더 걸은 그룹은 오전에만 걸은 그룹보다 혈압이 1.7mmHg 더 떨어져 총 5.1mmHg 낮아졌다. 걸으면 혈압을 높이는 카테콜아민 호르몬이 줄고, 혈관 내피세포 기능이 활성화된다. 이때 혈관 탄성도가 높아져 혈압이 낮아진다. 다만, 심장병을 앓은 적이 있거나 심장변 고위험군은 이른 아침 운동을 피해야 한다. 

▷석류·크랜베리 주스 마시기=석류 주스와 크랜베리 주스를 마시면 혈압 감소에 도움이 된다. 웨스턴오스트레일리아대 연구 결과에 따르면, 석류 주스는 마신 양과 기간에 큰 상관없이 수축기 혈압을 4.96mmHg, 이완기 혈압을 2.01mmHg 낮추는 것으로 확인됐다. 다만, 석류 주스를 240mL 이상은 마셔야 유의미한 효과가 나타났다. 이 외에도 크랜베리 주스가 수축기 혈압을 약 3.68mmHg, 이완기 혈압을 약 1.52mmHg 감소시켰다는 연구 결과가 유럽영양학회지에 게재됐다. 석류 주스와 크랜베리 주스는 설탕이 첨가되지 않은 100% 과일주스로 선택한다.