간식, '먹는 방법'만 잘 알 면 다이어트에 도움

간식은 하루 1~2회, 여러 번 나눠 먹는 게 좋다./사진=클립아트코리아

흔히 간식은 다이어트의 ‘적’이라고 한다. 하지만 간식도 잘 먹으면 건강에 도움이 될 수 있다. 간식을 현명하게 먹는 방법에 대해 알아본다.

◇계획해서 구매하기
먹고 싶을 때마다 충동적으로 구매하기보다 일주일 동안 자신이 먹을 간식의 종류를 정해 미리 구매해 두는 것이 좋다. 간식은 과일이나 채소 등과 같은 건강한 종류가 좋다. 미리 구매해 두면 배가 고플 때 바로 먹을 수 있어 충동구매로 건강하지 않은 간식을 먹는 것을 방지할 수 있다. 시간도 정해두는 것이 좋다.

◇여러 번 나눠 먹기
간식을 먹을 때는 칼로리를 하루 총 섭취 에너지의 10~20%, 100~150칼로리 이하로 제한하는 게 좋다. 또한 세끼 식사를 통해 보충하는 칼로리와 하루 칼로리 소모량도 고려할 필요가 있다. 예를 들어 하루에 1800칼로리 정도를 소모하고 아침·점심·저녁 식사로 각각 500칼로리를 섭취한다면 간식은 150칼로리씩 하루 두 번으로 제한해야 한다.

간식은 조금씩 여러 번에 걸쳐 먹도록 한다. 갑작스럽게 많은 양을 먹으면 당이 급격하게 오를 수 있다. 간식을 너무 자주, 주식처럼 많이 먹으면 식습관이 불규칙해지고, 잠자기 전 과식을 하게 되고, 다음날 아침 식사를 거르기 쉽다.

◇부족한 영양소를 간식으로 채우기
평소 식단을 고려해 간식을 먹으면 부족한 영양분을 채우는 데 도움이 된다. 점심에 고기, 생선을 많이 먹었을 경우, 야채와 과일을 간식으로 먹는 식이다. 반대로 야채를 많이 먹었다면 우유, 두유 등을 먹도록 한다. 평소 야채를 많이 먹지 않는 사람은 야채로 만든 과자를 먹는 것도 방법이다. 다만 칼로리가 지나치게 높거나 설탕이 많이 들어간 과자류는 피해야 한다. 식단을 일일이 파악하기 힘들다면 과일, 견과류 위주로 먹는 게 좋다.

◇작은 접시에 간식 두기
간식을 작은 접시에 두고 먹으면 적은 음식량도 많이 담은 듯한 시각 효과를 누릴 수 있다. 실제로 미국 실험생물학회지 연구에 따르면 작은 그릇을 이용한 참가자들보다 큰 그릇을 이용한 참가자들이 간식을 16%나 더 많이 먹었다.

◇간식에만 집중해서 먹기
간식을 먹으면서 스마트폰을 하거나 TV를 보는 사람들이 있다. 뇌가 먹는 행위를 제대로 인지하지 못해 간식을 먹어도 배가 안 차고 허기가 질 수 있다. 간식을 먹을 때는 천천히 씹어 맛을 음미하면서 즐겨야 한다.