우윳값 오른다지만… ‘이것’ 예방하려면 그래도 먹어야

노년기 뼈 건강을 위해서는 칼슘과 비타민D를 충분히 섭취해야 한다. 칼슘은 우유, 비타민D는 생선과 버섯에 풍부하다./사진=클립아트코리아

올 하반기 우유 원유 가격이 인상될 것으로 보인다. 원유 가격이 오르면 이를 주재료로 하는 우유 등 유제품과 아이스크림 가격이 일제히 오를 수 있다. 가격이 오른대서 우유를 식단에서 빼긴 어렵다. 노년기 뼈 건강을 지키려면 칼슘을 충분히 섭취해야 하는데, 양 대비 칼슘 햠량이 가장 높은 식품 중 하나가 우유기 때문이다.

대한골대사학회는 노년기 뼈 건강을 위해 칼슘과 비타민D를 함께 섭취하길 권한다. 이 두 영양소는 골다공증의 예방과 치료에 필수적이다. 비타민D 700~800IU와 칼슘 500~1200mg을 함께 섭취했을 때 대퇴골절과 비척추골절의 위험도가 감소한다는 국내외 연구 결과가 있다. 칼슘만 섭취했을 때는 골절위험 감소 효과가 명확하지 않았다.

영양제를 살 필요까진 없다. 두 영양소 모두 식품으로 충분히 섭취할 수 있어서다. 특히 칼슘은 필요 이상 섭취해도 건강에 추가적 이점이 없는 ‘역치 영양소’다. 필요한 만큼만 식품으로 섭취하는 게 합리적인 이유다. ▲우유 한 컵(224mg) ▲달래 9쪽 224mg ▲요구르트 1개(156mg) ▲익힌 시금치 9쪽(130mg) ▲두부 1/5모(145mg) ▲물미역 생것 2/3컵(107mg) ▲잔멸치 2큰술(90mg)에 칼슘이 특히 풍부하다. 식품을 통한 칼슘 섭취량이 충분치 않을 땐 칼슘 보충제 섭취를 고려해볼 수 있다.

비타민D는 요추와 대퇴골 골밀도를 향상시키는 데 중요한 역할을 한다. 햇볕을 충분히 쬐거나 비타민D가 풍부한 식품을 먹어서 보충할 수 있다. 골절 예방을 위해서는 혈청 25(OH)-비타민D의 농도를 30mg/ml 이상으로 유지해야 한다. 하루에 700~800IU의 비타민 D를 섭취해야 도달할 수 있는 수치다. 비타민D는 ▲대구간유 한 큰술(15mL)에 약 1360IU ▲조리한 연어 100g에 약 360IU ▲조리한 고등어 100g에 약 345IU ▲달걀노른자 하나에 25IU ▲버섯 100g에 20IU가 들었다.