요즘 핫한 ‘클라이밍’, 운동 효과 따져보니

클라이밍은 근육과 관절을 폭넓게 사용하는 전신 운동으로 전신 근육과 유연성을 길러주고, 문제해결능력을 키우는 데도 도움이 된다./사진=클립아트코리아

클라이밍의 인기가 여전히 뜨겁다. 클라이밍은 손잡이나 패인 홈을 잡고 실내·외의 인공암벽을 오르는 스포츠로, 맨손으로 목표 지점까지 완등하는 짜릿한 성취감 때문에 남녀노소가 즐긴다. 보기에는 쉬워 보이지만, 막상 해보면 생각보다 힘이 많이 들어가 팔이나 등 근육 등이 눈에 띄게 단련됐다는 사람이 많다. 클라이밍의 건강 효과와 주의사항을 알아본다.

◇전신 근육·유연성 기르고 문제해결능력에 도움돼
우선 클라이밍은 근육과 관절을 폭넓게 사용하는 전신 운동으로, 몸 전체의 근육을 기르는 데 도움이 된다. 특히 평소 좋지 않은 자세와 생활 습관으로 척추나 골반이 틀어지고 주요 관절 부위의 근력이 약해졌을 때 좋다. 클라이밍은 러닝머신보다 칼로리 소모량이 두 배 이상 많아 다이어트에도 효과적이다. 특히 암벽을 오르다 보면 평소에 쓰지 않는 미세한 근육을 많이 쓰게 된다. 따라서 몸의 라인도 예뻐진다.

클라이밍은 유연성도 길러준다. 암벽을 오르기 위해 팔다리를 높고 넓게 뻗는 동작을 하는 것은 물론 몸을 평소와 다르게 비틀어야 하기 때문이다. 또한 암벽에서 떨어지지 않기 위해 작은 발판에서 균형을 잡음으로써 균형 능력 향상에도 효과적이다. 그 과정에서 코어 근육도 자연스럽게 단련된다.

클라이밍은 달리기와 사이클링처럼 빠른 동작은 없지만, 당기고 밀고 들어 올리는 동작을 반복하면서 심장 박동수가 증가한다. 따라서 심폐지구력 향상에도 도움이 된다. 실제로 영국스포츠의학저널에 게재된 연구에 따르면 실내 암벽 등반은 1마일(1.6km)당 8~11분을 달리는 것과 동일한 에너지를 소비해 심폐지구력을 향상시킨다.

클라이밍은 특히 집중력과 문제해결능력에도 도움이 된다. 스스로 등반 경로를 결정해 올라야 하고, 예상치 못한 장애물에 직면하면 경로나 순서를 변경해 문제를 해결해야 하는 특성 때문이다. 암벽 등반과 같은 활동이 업무 능력을 50% 향상 시킨다는 노스플로리다대의 연구 결과도 있다.

◇등반 전 스트레칭 필수·떨어질 땐 등으로 굴러야
다만, 클라이밍을 할 때는 자기 몸이 버티는 수준을 정확히 파악해야 한다. 클라이밍은 팔의 힘으로 체중을 버티며 홀드를 이동하는 과정이 반복되기 때문에 어깨에 부상을 초래할 수 있기 때문이다. 특히 갑작스럽게 홀드를 옮기는 동작에서 어깨에 너무 많은 힘이 가해지면 염좌나 회전근개파열(어깨를 감싸고 있는 힘줄이 약해지거나 끊어져 통증이 발생하는 질환)이 발생할 수 있다. 따라서 암벽 등반 전에는 충분한 준비운동과 스트레칭을 해야 한다. 클라이밍은 암벽에서 떨어지는 자세 또한 매우 중요하다. 떨어질 때는 충격 흡수를 위해 양발-엉덩이-등이 차례로 닿을 수 있게 뒤로 구르고, 팔은 몸 안쪽으로 모아야 한다. 실내 클라이밍의 경우 약 4~5m의 높이에서 뛰어내려야 하는 상황이 있는데, 잘못하면 허리나 손목 등에 부상을 입을 위험이 있다. 암벽을 오르는 것만큼 다치지 않게 떨어지는 자세 역시 충분히 숙지하고 연습해야 한다.