소유의 힙업 비법? 김계란X소유 하체 루틴에 다 있음

이대로만 하면 엉덩이 화나게 하기 쌉가능!

「 스트레칭 」

고관절의 가동범위를 높일 스트레칭을 먼저 해준다. 따라해보니 스트레칭만 해도 제법 운동이 되는데? 모든 자세는 20회씩 바른 자세로 할 것. 헬스클럽에서 하체 운동하기 전에도 이 스트레칭으로 골반과 다리 전체를 풀어주면 좋다.

1. 90도로 다리를 꺾어 앉은 상태에서 반대편 방향으로 꺾어 앉는다.

2. 자세가 익숙해지면 종아리가 바닥에 닿을 때 상체를 세워 일어난 뒤 반대편 방향으로 앉기를 반복한다. 아랫배에 힘을 줘 복근에도 자극을 줄 것.

3. 무릎에 요가볼을 끼우고 양쪽 무릎이 번갈아 바닥에 닿도록 움직인다.

4. 깊은 스쿼트 자세로 앉은 상태에서 다리를 8자를 그리며 움직인다. 동작이 쉽지 않다면 양 무릎으로 8자를 그린다 생각해볼 것.

5. 스쿼드 자세에서 엉덩이만 들었다 제자리에 놓기를 반복한다.

6.스쿼트 자세에서 한쪽 무릎이 바닥에 닿도록 바닥에 앉아준 뒤 다시 스쿼트 자세로 돌아오기를 반복한다. 다른 쪽 무릎이 닿도록 교차로 움직인다.

「 홈트로 힙 만들기 」

본격적으로 힙 라인을 위한 루틴을 따라해보자. 해당 동작은 1세트에 20회씩, 총 3세트를 해준다.

1.옆으로 누워 무릎을 꺾어준 뒤 안쪽 허벅지의 자극을 느끼며 한쪽 다리를 천장 방향으로 올려준다. 이 때 발은 떼지 않고 서로 붙여 둘 것.

2. 엎드려 누운 상태에서 발을 모아 발바닥이 천장을 향하도록 들어준다. 이 자세에서 발을 천장과 가깝게 한다는 느낌으로 들어올린다. 허리에 지나친 자극이 가지 않도록 적당히 들어준다.

3. 무릎을 세운 상태로 천장을 보고 눕는다. 엉덩이의 힘으로 골반을 천장 쪽으로 들어올리기를 반복한다. 이 때헴스트링의 힘으로 들어올리지 않도록 발바닥을 마주보게 모아주면 보다 정확하게 엉덩이 힘으로만 운동할 수 있다.