간장 vs 된장 vs 고추장 vs 쌈장… ‘나트륨’ 가장 많은 건?

장류는 나트륨 함량이 높기 때문에 무턱대고 많이 먹었다간 오히려 건강을 해칠 수 있다./사진=게티이미지뱅크

발효식품인 장류는 완전식품으로 알려졌다. 대표적으로 간장, 고추장, 된장, 쌈장 등이 있다. 실제로 장류를 비롯한 전통 발효식품에 대한 건강 효능은 여러 차례 입증됐다. 하지만 장류는 나트륨 함량이 높기 때문에 무턱대고 많이 먹었다간 오히려 건강을 해칠 수 있다. 실제로 나트륨 과다 섭취는 고혈압과 심혈관질환의 위험성을 높인다.

간장, 고추장, 된장, 쌈장 중에서 나트륨 함량이 가장 높은 장은 무엇일까? 바로 간장이다. 한국영양학회 학술지인 ‘영양과 건강 저널’에 발표된 연구에 따르면 4개 장류 가운데 100g당 평균 나트륨 함량(가정식·단체급식·외식 음식)이 가장 높은 것은 간장으로, 나트륨 함량이 5827㎎에 달했다. 이어서 된장(4431㎎)·쌈장(3011㎎)·고추장(2402㎎) 순으로 확인됐다. 간장의 100g당 나트륨 함량은 고추장의 두 배 이상이다. 특히 가정에서 쓰는 간장(가정식)의 100g당 나트륨 함량이 6649㎎으로, 단체급식(5114㎎)·외식(5719㎎)에서 제공하는 간장보다 월등히 높았다. 세계보건기구(WHO) 하루 나트륨 섭취 권장량(2000mg)을 고려하면 간장뿐만 아니라 고추장, 된장, 쌈장 역시 상당 수준의 나트륨을 함유한다. 연구팀은 “(건강을 위해) 장류 염도를 간장 12%, 된장 9%, 쌈장 6%, 고추장 5% 이하로 낮추는 게 좋다”고 말했다. 100g을 기준으로 하면 간장은 4500㎎, 된장은 3500㎎, 쌈장은 2500㎎, 고추장은 2000㎎ 이하로 낮춰야 한다는 의미다.

가능하면 장은 찍어 먹지 말고 소스로 소량 뿌려 먹는 게 좋다. 장에 미음, 식초, 과일즙 등을 넣어 소스로 만들어 음식에 조금 뿌리는 식이다. 찍어 먹는 것보다 염분 걱정을 덜 수 있고, 짠맛 외에도 신맛, 단맛이 첨가돼 맛있게 먹을 수 있다. 염도를 낮춘 저염 제품을 선택하는 것도 좋은 방법이다.