식후 30분~1시간 '혈당재난경보'…매끼마다 2분이라도 걸어라 [하루 한 끼, 혈당관리식]

[하루 한 끼, 혈당 관리식] 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 토요일에는 그 주의 식단과 식단에 쓰인 식재료 이야기를 소개할게요. 우리가 먹는 식재료가 영양학적인 면에서 어떠한 효능을 가졌는지 알면, 8주간의 관리가 끝나더라도 일상에서 혈당을 관리하는 데 도움이 될 겁니다.

꾸준한 운동으로 혈당 관리하자

식사 후 걷기는 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 사진 pixabay

당뇨병 환자에게 운동은 꼭 필요한 습관입니다. 혈당조절이 잘되지 않는 당뇨 전 단계에서도 마찬가지죠. 혈당은 혈액에 포함된 포도당을 뜻하는데, 운동은 혈액 속의 포도당을 연료로 사용해 혈당을 떨어트리는 효과를 주기 때문입니다. 운동은 일주일에 두세 번 정도로 규칙적으로 하는 편이 좋지만, 운동하는 게 습관이 되어 있지 않다면 가벼운 걷기부터 시작해도 좋습니다. 요즘 권장되는 혈당 관리법은 밥을 먹은 후 15분 정도 걷는 것이라고 하죠. 우리 몸에서 혈당이 가장 높아지는 시간은 식후 30분에서 1시간 사이라고 알려져 있습니다. 아일랜드 리머릭대학의 한 연구 논문에 따르면, 식사 후 걷기가 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 합니다. 걷는 시간은 15분 정도가 최적이지만, 2~5분 정도로도 효과가 있다고 말이죠. 뉴질랜드 오타고대학교 의대팀이 당뇨병 환자 41명을 연구한 결과도 있습니다. 식후 10분씩 걷는 것이 하루 한 번 30분 걷는 것보다 평균 혈당이 12% 더 낮게 나타났으며, 특히 저녁 식사 후 걷기 운동을 한 경우 혈당이 22%나 낮아졌다 하죠.

틈틈이 몸을 움직이는 것도 효과가 있습니다. 일본의 당뇨병 전문의 마키타젠지는『100세 건강 주권』이란 책에서 “언제 어디서든 할 수 있는 간단한 운동만으로도 충분히 유의미한 결과를 얻을 수 있다”고 강조합니다. 일을 하다가 30분에 한 번씩 일어나서 잠시 걷거나, 틈틈이 계단을 오르내리는 행동 같은 것들이죠. 걷기 어렵다면 그 자리에서 스쿼트를 해도 좋다고 하네요. 하루 한 끼 혈당 관리식 마지막 주의 메인 재료는 ‘새우·파프리카·브로콜리·마늘’입니다. 영양이 골고루 들어간 식단으로 맛있게 식사하시고, 틈틈이 걸어서 혈당을 조절하는 일도 꼭 실천해보시길 바랍니다.

[8주차 장보기] 새우・파프리카・브로콜리・마늘
여덟째 주 식단과 메인이 되는 네 가지 재료에 대해 소개합니다. 고르는 법과 보관법도 함께 알아봤습니다.

하루 한 끼, 혈당관리식 8주차 식단. 그래픽 박경란

① 해산물 요리에 빠지지 않는 ‘새우’

글리신·타우린 등 아미노산이 풍부한 새우. 중앙포토

해산물 요리에 빠지지 않고 들어가는 수산물 중 하나가 바로 새우이죠. 새우는 비린내가 잘 나지 않는 데다 맛도 달아 한국인이 많이 먹는 수산물 5위 안에 꼭 들곤 합니다. 새우의 단맛은 단백질을 구성하는 다양한 아미노산 덕분입니다. 단맛을 내는 글리신을 비롯해 감칠맛을 내는 베타인, 타우린 같은 성분들이 함유돼 있죠. 무기질도 풍부한데 뼈에 좋은 칼슘 함량도 많습니다. 칼슘은 껍질에 많아서, 새우를 데치거나 삶은 물을 육수로 사용하면 칼슘 섭취량을 늘릴 수 있답니다.

새우 손질은 쉬운 편입니다. 수염과 뿔은 가위로 잘라주고, 쓴맛 나는 내장만 제거하면 됩니다. 새우 등의 세 번째 마디쯤에 있는 내장을 이쑤시개로 찔러서 빼내면 끝입니다. 껍질은 필요에 따라 제거해도 되고 껍질째로 조리해도 되죠. 아주대병원 영양팀 이연희 영양사는 “바로 먹을 때는 냉장 보관하고, 2~3일 후에 먹을 계획이면 냉동 보관하라”고 말합니다. 냉동할 때는 새우가 한 덩어리로 얼어붙지 않게 잘 정렬해서 보관하세요.

② 매운맛은 줄이고 달콤한 맛은 더한 ‘파프리카’

채소 중에서도 비타민 C 함량이 높은 파프리카. 사진 쿠킹

피망은 고추보다 맵지 않고 단맛이 돌아 ‘서양고추’ 또는 ‘단고추’라고 부릅니다. 피망보다 더 단맛이 많고 식감이 아삭하며 과육이 많도록 개량한 것이 파프리카죠. 색깔도 다양합니다. 흔하게 볼 수 있는 건 초록색과 노란색, 주황색, 빨간색이지만, 암갈색 또는 보라색 파프리카도 있죠. 파프리카의 비타민C는 채소 중 정상급이란 말이 있을 정도로 함량이 많기로 유명합니다. 또 많은 양의 베타카로틴을 함유하고 있습니다.

파프리카는 수확하면서부터 수분이 날아가고 서서히 무르기 시작합니다. 즉, 단단한 게 신선하다는 뜻이죠. 또 표피가 두껍고 윤이 나며 꼭지는 마르지 않은 게 좋고 색깔은 선명해야 합니다. 파프리카는 먹기 전에 씻어 꼭지와 씨를 제거해주세요. 보관할 때는 8~10℃ 정도의 시원한 곳에 두면 됩니다. 파프리카 겉에 있는 물기를 잘 닦아준 후 하나씩 따로 포장해두면 조금 더 오래 보관할 수 있습니다.

③ 영양가 높아 건강에 좋기로 유명한 ‘브로콜리’

암세포 증식을 억제하는 설포라판이 풍부한 브로콜리. 사진 쿠킹

브로콜리는 영양가가 대단히 높은 채소입니다. 비타민C와 비타민A, 그리고 칼슘과 철분 함유량도 많지만, 무엇보다 암세포 증식을 억제하는 설포라판이라는 물질을 함유하고 있죠. 김미향 영양사는 “브로콜리에는 암을 방어하는 물질로 알려진 설포라판, 글루코시놀레이트, 인돌-3-카비놀을 비롯한 많은 황화합물을 포함하고 있으며, 베타카로틴 같은 항산화 물질이 풍부해 암 예방, 염증 감소, 혈당조절, 체중감소, 심혈관질환 예방에 도움을 주는 것으로 알려져 있다”고 설명합니다.

브로콜리는 작고 색이 진하며 단단한 것을 고르세요. 김 영양사는 “너무 큰 것은 색이 빨리 변하고 줄기가 질길 수 있다”고 설명합니다. 또 봉오리는 꽉 다물고 있는 것이 좋습니다. 구매 후에는 빨리 먹는 게 가장 좋습니다. 김 영양사는 “브로콜리의 꽃봉오리는 호흡량이 많고 수확 후 변질이 빨라 저장성이 좋지 않은 편”이라고 말합니다. 보관할 때는 밀폐 용기 또는 지퍼백에 넣은 후 냉장고에 세워서 보관하면 됩니다. 더 오래 보관할 때는 살짝 데쳐서 물기를 뺀 후 밀폐 용기에 넣어 냉동하세요.

④ 한국인이 사랑하는 양념 채소 ‘마늘’

살균과 항균 작용이 뛰어난 마늘. 사진 쿠킹

마늘은 한식 양념 만들 때 빠지지 않는 채소 중 하나입니다. 한국인 1인이 1년간 소비하는 마늘의 양은 대략 6㎏(한국농촌경제연구원 양념 채소 수급량 2018년 기준 6.7㎏) 정도라고 하죠. 마늘은 살균과 항균 작용에 뛰어납니다. 감기나 식중독균, 헬리코박터균 같은 세균성 질병을 없애는 데 도움을 주죠. 그뿐만이 아니라 신진대사를 원활하게 하고, 항암효과가 있으며 혈중 콜레스테롤 농도를 내리고 혈액 응고를 방지하는 등, 마늘의 효능은 정말 다양합니다.

마늘은 크게 두 종류로 구분합니다. 추운 지역에 적응한 한지형 마늘과 따뜻한 남쪽 지역에서 많이 키우는 난지형 마늘이죠. 예부터 마늘은 한지형 마늘이자 재래종인 ‘육쪽마늘’이 좋다고 알려져 있는데, 마늘의 쪽수가 6쪽이라 육쪽마늘이라고 부릅니다. 이름은 육쪽마늘이지만 평균 6~8쪽이 나오고 매운맛이 강하며 저장성이 좋죠. 난지형은 8~10쪽(또는 10~12쪽) 이상이 나옵니다. 난지형이든 한지형이든 좋은 마늘은 모양이 둥글고 크기가 균일해야 합니다. 표피는 담갈색 또는 담적색이고 쪽수가 적으면서 알차야 신선하고 좋은 마늘입니다.

이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr