걷기만 해도 운동 되려면… ‘이렇게’ 걸어야 한다

걷기 운동 효과를 제대로 보려면 보폭을 크게 해서 숨이 약간 찰 정도로 빠르게 걸어야 한다./사진=클립아트코리아

걷기는 일상생활의 절반을 차지하는 활동이다. 어디서든 할 수 있으며 부상 위험이 적어, 몸이 약한 사람들이 가장 먼저 시작하는 운동이기도 하다. 그러나 평상시와 똑같이 걸으면 근육 강화나 심장 단련 효과를 볼 수 없다. 속도를 높이고 보폭을 키워야 한다.

평소에 운동을 안 하던 사람은 빨리 걷기만 해도 근육 강화 효과를 볼 수 있다. 근육이 빠르게 이완, 수축하며 혈액 순환이 원활해져 혈관 벽의 탄력도 향상된다. 당장 달리기 운동을 하기 힘들다면, 숨이 조금 가쁜 정도의 빠르기로 걷는 것부터 시작한다. 걸으면서 말하거나 노래를 부르기 어려울 정도의 속도가 적당하다.

걸을 때 보폭을 10cm 정도 넓히면, 더 많은 근육을 자극할 수 있다. 보폭이 좁으면 하복근으로 발목만 들었다가 내려도 걸을 수 있지만, 보폭이 넓어지면 허벅지와 골반 안정화 근육까지 사용하게 돼서다. 보폭을 크게 해서 걷는 게 학습력 기억력 언어능력 등 인지 능력 향상에도 좋다. 실험대상자의 보폭을 달리해 근적외선 분광기(fNIRS)로 뇌 활성도를 측정한 결과, 보통 걸음으로 걸을 때보다 보폭을 10cm 늘였을 때 뇌 혈류가 증가하고 산소 포화도가 높아지는 게 관찰됐다. 이 덕에 뇌에 영양소가 원활하게 전달되면 뇌가 활성화되며 인지 기능이 향상되는 것이다.

집에 등산 스틱이 있다면, 썰매를 타듯 스틱으로 땅을 밀어내며 걷는 ‘노르딕 워킹’을 해볼 수도 있다. 강도가 낮은 운동인데도 불구하고 운동 효과가 좋은 편이다. 관절에 가는 부담도 적다. 노르딕 워킹의 운동 효과가 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 중강도 지속적 트레이닝(MICT) 보다 좋다는 연구 결과도 있다. HIIT​는 고강도 운동과 저중강도 운동을 번갈아 하는 유산소운동이고, MICT​는 일정한 강도로 계속 운동하는 방식이다. 캐나다 오타와대 연구팀이 관상동맥 환자 86명이 무작위로 ▲​노르딕 워킹 ▲​HIIT ▲​MICT 중 하나를 12주간 하게 한 결과, 노르딕 워킹을 한 집단이 ‘6분 보행검사’에서 가장 우수한 성적을 보였다. 6분 보행검사는 6분의 제한 시간 동안 보행한 총거리를 측정해 ▲심혈관 ▲호흡계 ▲근골격계 기능을 가늠하는 검사다.