잘게 썰면 쌀밥같은 ‘이 채소’… 열량은 쌀밥의 5분의 1

콜리플라워는 열량이 낮고 포만감이 커 다이어트에 도움된다./사진=클립아트코리아

다이어트를 하는 사람들은 쌀밥부터 멀리한다. 탄수화물 섭취량을 줄이기 위해서다. 다이어트 중에도 쌀밥 먹는 기분을 내고 싶은 사람들은 ‘콜리플라워 밥’을 먹는 게 좋다. ‘콜리플라워’라는 채소를 밥알 크기로 잘게 채썬 후 익히면 꼭 쌀밥처럼 보인다. 이에 잘게 채썬 콜리플라워를 급속냉동한 다이어트 식품이 ‘콜리플라워 밥’이란 이름으로 실제 판매되고 있다.

식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 의하면, 쌀밥 100g은 ▲열량이 146kcal ▲탄수화물 함량이 31.7g(일일 영양성분 기준치의 10%)지만, 데친 콜리플라워 100g은 ▲열량 26kcal ▲탄수화물 4.6g(1%)에 불과하다. 콜리플라워와 같은 십자화과(十字花科) 채소에 속하는 브로콜리,  양배추도 다이어트에 도움된다. 데친 브로콜리 100g은 28kcal, 데친 양배추는 32kcal에 불과하다. 열량이 낮지만, 식이섬유 함량이 높은 덕에 포만감은 크다.

다이어트를 위해 채소만 먹을 순 없는 노릇이다. 이럴 땐 아몬드와 등푸른생선을 식단에 넣을 수 있다. 아몬드는 글루카곤이라는 포만감 호르몬 수치를 높여준다. 글루카곤이 많이 분비되면 포만감을 잘 느껴 식욕을 절제하는 데 도움이 된다. 아몬드를 간식으로 집단은 탄수화물을 먹은 집단보다 다음번 식사에서 열량을 75kcal 덜 섭취했다는 연구 결과도 있다. .2022년 사우스오스트레일리아 대학팀이 25~65세 성인 140명을 두 집단으로 나눠, 각각 아몬드 간식과 탄수화물 간식을 먹인 후 비교한 결과다. 고등어, 연어, 꽁치 등 등푸른생선에 많은 오메가 3도 체내 글루카곤 분비를 돕는다.

곡물을 꼭 먹고 싶다면 정제 곡물보단 통곡물이 좋다. 통곡물 속 섬유질은 장운동과 체내 신진대사를 활성화해준다. 이에 통곡물을 먹으면 정제 곡물을 먹을 때보다 내장지방이 덜 생긴다. 연구를 통해 이미 확인된 사실이다. 2010년 미국 터프츠대 연구팀이 성인 2834명을 대상으로 조사한 결과, 통곡물을 하루 3번 이상 먹은 사람은 정제 곡물을 먹은 사람보다 내장지방이 평균 10% 적은 게 관찰됐다.