실내에서 '쉽게' '틈틈이' 운동 효과 보는 법

청소 등 집안일을 하면 운동량을 늘릴 수 있다./사진=클립아트코리아

덥고 습한 날씨에는 실외 운동이 어려워 자연스레 운동량이 줄어들기 쉽다. 실내에서 안전하게 운동량을 늘리는 법에 대해 알아본다.

◇운동량 줄면 건강 나빠져

일상생활에서 움직임을 늘려야 건강에 좋다. 평소 활동량이 적어 운동량이 줄어들면 건강에 악영향을 미치기 때문이다. 영국 리버풀대 연구팀은 평균 36세인 45명에게 식사는 유지하되 2주간 움직임을 줄일 것을 요청했다. 1만 보 걷던 것을 1500보로 줄이고, 대중교통 대신 차를 타고, 계단 대신 승강기나 에스컬레이터를 이용하게 했다. 더불어 주말에는 집에서 TV를 보고 컴퓨터 게임을 하며 활동을 최소화하게 했다. 그 결과, 참가자들의 지방 수치와 허리둘레가 늘어나고 근육·심장·폐 기능이 저하됐다. 또 인슐린 민감성이 낮아져 당뇨병 위험도 증가했다.

◇운동법

▶계단 오르기=계단 오르기는 평지 걷기보다 에너지 소모가 1.5배 더 많다. 몸에 부담이 가면서 심장이 혈액 속 산소와 영양분을 온몸으로 많이, 빨리 내보내기 위해 빠르고 세게 뛴다. 이로 인해 호흡수가 증가하는 과정이 반복되면서 심폐 기능이 강화된다. 실제로 10층 계단을 일주일에 두 번 오르면 심근경색으로 인한 사망률이 20% 줄어든다는 하버드대 연구 결과도 있다. 또 엉덩이 근육이 단련돼 허리 통증을 예방할 수 있다. 계단 오르기를 할 때는 다리를 11자로 하고 골반·허리가 일자로 펴지도록 가슴을 곧게 한다.

▶집안일=청소, 설거지 등 집안일을 하는 것도 운동량을 늘리는 방법이다. 노르웨이 오슬로 스포츠과학 학교 연구팀이 성인 3만6000명을 6년간 추적한 결과, 매일 1시간 이상 집안일을 하면 사망 위험이 거의 절반으로 낮아졌다. 집안일을 하면 칼로리를 소모하고 신체 곳곳을 단련할 수 있다. 실제 청소기로 30분간 청소하면 90kcal가 소모되는데, 이는 15분간 킥복싱을 하는 것과 비슷한 정도다. 또 설거지를 15분씩 일주일 동안 하면 560kcal가 쓰이는데, 이는 2500m 수영과 비슷하다. 이외에도 1시간 동안 다림질은 140kcal, 15분간 욕조 청소는 100kcal 정도를 소모한다.

▶의자에 앉아 다리 올리기=의자에 앉아서 한쪽 다리를 뻗어 올린다. 이때 무릎은 살짝 바깥으로 돌려주고, 발끝은 몸쪽으로 당겨준다. 다리를 높게 들어 올리는 것보다 무릎을 쫙 펴주는 게 더 중요하다. 6초 정도 유지한다. 다리를 번갈아 가며 10회 정도 반복한다. 이 운동은 대퇴사두근, 허벅지 안쪽 근육을 단련시킨다. 무릎의 스트레스를 줄이고, 관절의 부담도 덜 수 있다.