심혈 기울인 운동 플랜? 엠티 칼로리부터 알고 짜자

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건강을 지키기 위해 비만에서 벗어나고자 철저한 운동 플랜(plan)을 짜고 있다면 '엠티 칼로리(empty calorie)'부터 먼저 파악해야 한다.

운동만으로는 체중 감량이 쉽지 않다. 올바른 식단(다이어트)이 뒷받침되지 않는다면 운동 효과는 떨어질 수밖에 없고, 변화 없는 체중계를 보면서 실망하기 일쑤다.

앞서 거론한대로 살도 빼고 건강해지고 싶다면 엠티 칼로리의 개념을 파악해야 한다. 영양가는 상대적으로 적고, 열량만 높은 엠티 칼로리 식품은 비만을 불러온다. 그것의 위험성을 체감하지 못한다면, 그 어떤 운동 플랜을 짜도 실망과 포기를 불러오는 악순환에서 헤어 나오지 못한다.

대표적인 엠티 칼로리 푸드는 햄버거 등과 같은 패스트푸드와 술이다.

바쁜 스케줄 속에 우리 식습관에 침투한 것이 패스트푸드다. 햄버거, 콜라, 감자튀김을 포함한 세트 메뉴라면 900칼로리를 넘어선다(밥 한 공기 300칼로리). 칼로리 과다와 중요 영양소 결핍은 물론이고 포화 지방산이나 나트륨 함량만 높아 좋지 않다. 안 먹을 수는 없다. 최소화 하되 얇은 빵에 속 재료가 채소나 토마토가 많이 포함된 햄버거가 그나마 낫다.

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최악은 술이다. 알코올은 1g당 칼로리가 7kcal이지만, 몸에 필요한 영양소는 한 가지도 없다. 1g에 7㎉ 열량이라 단백질이나 탄수화물보다도 살은 더 많이 찌도록 만든다. 바로 체지방으로 축적되기보다는 다른 영양소 산화로 칼로리 소모를 방해한다. 다른 영양소의 대사율도 떨어뜨린다. 흔히 불리는 ‘똥배’를 빼고 싶다면 끊는 것이 좋다.

술은 기름진 음식(안주)도 불러온다. 시중에 나와 있는 소주 1잔(50㎖)의 열량은 약 70㎉ 정도, 소주 한 병(360㎖ 기준) 열량 대략 500㎉. 소주 한 병을 마시면 3시간 가까이 걷기 운동을 해야 칼로리를 소모할 수 있다. 기름진 고기를 곁들여 먹었다면 하루 종일 걸어도 칼로리를 모두 소비하기 어렵다.

술자리를 피할 수 없다면, 참석 전 물을 2~3잔 마시고 가는 것도 방법이다. 배가 부르면 기름진 안주를 덜 먹게 되고, 음주로 인한 탈수도 막아준다. 술자리에서는 가급적 기름기 적은 저열량 음식과 단백질이 풍부한 음식으로 위장을 보호하는 것이 좋다.

체중 감량에는 지름길이 없다. 건강에 좋은 음식을 잘 선택해서 섭취하고, 적정 섭취량을 준수해 과식하지 않으면서 규칙적인 운동을 하는 것이 올바른 방법이다. 심혈을 기울여 운동 플랜 짜기에 앞서 엠티 칼로리의 개념과 위험성을 반드시 파악해야 운동의 효과를 제대로 누릴 수 있다.