누가 봐도 거북목이라면… '이렇게' 고쳐보세요

거북목 증후군 초기에는 바른 자세 유지, 목을 뒤로 젖히는 운동, 가벼운 스트레칭 등으로 증상이 완치될 수 있다./사진=클립아트코리아

평소 어깨가 자주 결리고 머리가 아팠다면 거북목 증후군을 의심해봐야 한다. 목은 7개의 뼈로 이뤄져 있으며, 정상적인 목뼈는 옆에서 봤을 때 'C자' 형태를 가지고 있다. 거북목 증후군은 이 C자 형태가 무너지면서 앞으로 목이 굽어 역 C자 형태가 되거나 일자에 가까운 형태로 변형되는 질환이다. 증상과 치료법은 무엇일까?

◇목·어깨·머리 쪽 근육 함께 긴장돼 통증 유발
거북목 증후군은 경추통(척추뼈 중 목을 담당하는 부위에 발생한 통증), 후두부 통증(뒷머리 통증), 양쪽 어깨 통증을 유발한다. 목이 몸 앞쪽으로 기울어지게 돼 목에 걸리는 하중이 정상적인 상태보다 증가하기 때문이다. 고개가 1cm 앞으로 나올 때마다 목에 2~3kg 정도의 하중이 추가로 더해진다. 하중을 받게 되면 목, 어깨 근육에 과도한 긴장이 생기게 되고 머리 쪽 근육도 함께 긴장한다. 결과적으로 편두통과 유사한 증상을 느낄 수 있다. 목 근육은 머리 뒤쪽까지 연결돼있기 때문이다. 증상을 방치하면 뒷목 뼈가 점점 두꺼워지면서 커지는 버섯증후군이 발생할 수 있을 뿐 아니라 향후 퇴행성 질환인 디스크나 협착증이 발생할 가능성이 높아진다. 목이 C자 형태인 이유는 한 가지 동작을 수행할 때 디스크에 걸리는 압력을 나누기 위한 것이다. 일자목이나 역 C자 형태가 되면 모든 추간판(디스크)이 한가지 동작에서 같은 일을 해야 해 추간판 질환이 발생할 가능성이 커진다.

◇가장 중요한 치료법은 바른 자세 유지하기
거북목 증후군의 가장 중요한 치료법은 바른 자세 유지하기다. 척추는 경추(목뼈), 흉추(등뼈), 요추(허리뼈)가 따로 움직이는 게 아니라 서로 유기적으로 움직이기 때문에 요추의 문제로 경추에 병변이 발생할 수도 있다. 따라서 등을 곧게 펴는 자세를 유지하는 게 중요하다. 책상 앞에 앉을 때는 엉덩이를 등받이에 바짝 붙이고 턱을 약간 당기는 자세를 취한다. 스마트 기기를 사용할 때는 기기를 눈높이로 들어 올려 약 15도 위를 응시하는 자세를 유지하는 게 좋다. 초기에는 이같은 바른 자세 유지, 목을 뒤로 젖히는 운동, 가벼운 스트레칭 등으로 완치도 가능하다. 스트레칭 방식은 다음과 같다. 깍지를 끼고 엄지손가락으로 턱 밑을 받친 후 천천히 고개를 들어올린다. 이후 다시 손깍지를 뒤통수에 대고 고개를 숙인다. 위·아래 스트레칭을 마친 뒤에는 한쪽 손끝을 반대쪽 귀에 댄 후 고개를 옆으로 기울이며 눌러준다. 양쪽을 번갈아 눌러주고 대각선 방향으로도 눌러준다. 머리 위에 얹지 않은 한쪽 손을 아래로 뻗으면 승모근 긴장을 푸는 데 도움이 된다. 모든 자세는 등을 제대로 편 상태에서 5~10초간 유지해야 한다.

거북목 증후군이 이미 진행된 경우라면 6개월 이상 꾸준히 재활 운동 치료를 하는 노력이 필요하다. 우리 몸은 한번 기억한 행동에 대해서는 유지하려는 습성이 있기 때문이다.