카리나가 한다는 ‘이 운동’… 체중 감량 효과는?

카리나는 “패딩이랑 땀복 껴입고 4시간을 뛴다”며 달리기를 언급했다./사진=유튜브 채널 ‘차린건 쥐뿔도 없지만’ 캡처

지난 19일 래퍼 이영지가 진행하는 유튜브 ‘차린건 쥐뿔도 없지만’에 에스파 멤버 카리나가 출연해 몸매 비결을 밝혔다. 카리나는 “패딩이랑 땀복 껴입고 네 시간을 뛴다”며 달리기를 언급했다. 달리기를 비롯한 유산소 운동의 체중 감량 효과에 대해 알아본다.

◇실내자전거가 지방 연소에 유리해
유산소 운동의 두 축은 자전거와 달리기다. 같은 시간을 두고 운동한다면 실내자전거와 달리기의 칼로리 소모량은 비슷하다. 삼성서울병원 스포츠의학센터가 체중 70kg 성인의 시간당 소모열량을 운동 종류별로 비교한 결과, 실내자전거를 시속 25km로 한 시간 탈 때 780kcal가 소모된 반면, 달리기는 700kcal(시속 9km)로 나타났다.제한 시간 없이 운동한다면 실내자전거가 지방 연소에 더 유리할 수 있다. 오래 운동할 수 있기 때문이다. 자전거는 상대적으로 몸의 움직임이 크지 않다. 주로 하체 근육이 운동을 담당하므로 몸 전체가 움직일 때 비해 산소 요구량이 적다. 이러면 지치는 시점이 늦춰진다. 게다가 자전거는 강도를 높이면 무산소 운동으로 전환돼 하체 근육만 집중적으로 단련할 수도 있다. 몸무게가 무거워 무릎 관절이 좋지 않은 사람도 시도할 수 있다는 장점이 있다.

◇달리기, 근육 협응력 키우는 데 유리해
달리기는 지방 연소보단 근육의 협응력을 기르는 데 유리하다. 걷거나 뛸 때 사용되는 근육이 모두 사용되기 때문에 열량을 소비하는 것뿐만이 아니라 몸의 균형감각 등이 조화롭게 발전하는 것이다. 이러한 이유로 달리기는 노년층 낙상 위험을 방지하는 데 도움을 줄 수 있다. 다만 실내자전거와는 반대로 체중이 많이 나가거나 허벅지 근육이 부족한 사람은 관절에 무리가 가기 쉬우므로 유의한다.

◇주 3회 이상 뛰어야 효과 있어
운동 효과를 보기 위해서는 최소 주 3일 이상 달리기를 진행해야 하며, 마라톤 완주를 목표로 하는 경우에는 주 4~5일 정도 진행하는 게 좋다. 그러나 달리기 시간을 너무 자주 바꾸면 몸이 피로를 더 쉽게 느낄 수 있어 주의가 필요하다. 보통 달리기를 시작하고 6~8주가 지나야 신체 기관의 적응 현상이 나타나 체력이 향상된 것을 느낄 수 있으며, 체중감량 효과도 볼 수 있다.

한편, 중년 이후에 달리기를 시작하는 사람은 사전에 의사와 상담하는 게 좋다. 달리기하는 동안 심장 박동은 분당 70회에서 180회 이상으로 빨라지고, 수축기 혈압은 120에서 180까지 높아진다. 달리기로 인해 심장을 비롯한 순환계의 부담이 증가하면, 동맥경화 등으로 막힌 혈관 부위가 터지거나 막혀 돌연사로 이어질 수 있다. 무릎에 하중이 실리는 것도 문제다.