하루에 ‘이 과일’ 한 개 섭취, 노쇠 예방한다

사과에는 플라보놀의 한 종류인 케르세틴이 함유돼 있어 노쇠 위험을 낮추는 데 도움이 된다./사진=클립아트코리아

남녀노소에게 인기인 과일인 사과는 두말할 것 없이 건강에 좋은 식품이다. 실제로 많은 이들이 건강의 비결, 동안의 비결로 하루 한 알의 사과를 꼽기도 한다. 알고 먹으면 더 좋은 사과의 효능을 알아본다.

◇노쇠 예방
사과는 노쇠 위험을 낮추는 데 효과적이다. 사과에 함유된 플라보놀의 한 종류인 ‘케르세틴’ 성분 덕분이다. 이 성분은 피부 노화를 막을 뿐만 아니라, 나이가 들어감에 따라 몸이 쇠약해지는 것을 예방하는 데 도움이 된다고 알려졌다. 실제로 최근 미국 임상영양학 저널에 게재된 연구에 따르면 하루에 중간 크기의 사과 한 개에 해당하는 플라보놀 10mg을 더 많이 섭취할 때마다 노쇠 확률이 20% 감소했다. 특히 노인의 10~15%가 허약함을 겪는데, 이는 낙상이나 골절, 장애, 사망의 위험을 키울 수 있으므로 사과를 꾸준히 섭취해주는 게 좋다.

◇변비 해소
사과 껍질에 있는 식이섬유인 펙틴은 장내에 유산균을 많이 만든 다음 변을 통해 유해물질을 몸 밖으로 내보내는 역할을 한다. 따라서 아침에 사과를 먹으면 위장 운동이 원활해져 대변을 수월하게 볼 수 있고, 변비도 예방한다. 대장암 발생 위험도 줄어든다. 콜레스테롤, 중성지방, 당, 농약 등의 유해 물질을 내보냄으로써 장이 깨끗한 상태를 유지할 수 있기 때문이다. 실제로 유럽연합 연구에 따르면 식이섬유 섭취량이 많은 그룹이 적은 그룹에 비해 대장암 발생 위험이 25% 더 낮게 나타났다.

◇각종 암 예방
사과에 풍부한 비타민C도 암 예방 효과가 있다. 비타민C는 체내 활성산소를 제거해 피부암 발생을 억제하며, 위암·구강암·소화기암·폐암·췌장암·자궁암 등의 위험을 낮추는 것으로 보고된다. 또 껍질의 붉은색을 띠는 안토시아닌은 활성 효소로부터 몸의 건강을 지켜주는 항산화 물질이 풍부하며 폐 기능을 강화하는 효과도 있다. 폐암을 예방하는 데 좋다.

◇혈압 낮추고 심장병 예방
사과에 함유된 ‘플라반-3-올’이라는 항산화 성분은 심장 건강을 지키는 데 도움을 준다. 플라보놀의 한 종류인 이 성분은 혈압을 낮추고 심장병과 뇌졸중 위험을 낮춘다. 실제 미국과 영국 공동 연구팀이 157개의 임상 시험과 15개의 연구를 분석한 결과, 매일 400~600mg의 플라반-3-올에 해당하는 한 개의 사과를 먹었을 때 심장 건강은 물론 뇌졸중 예방에 도움이 됐다. 총 콜레스테롤 수치와 나쁜 콜레스테롤 수치를 개선하며 혈당을 낮춰 신경 및 눈 손상의 위험도 줄이는 것으로 나타났다.

한편, 사과의 유익한 영양소는 껍질에 많이 들어있기 때문에 껍질째 먹는 게 좋다. 유기농 사과가 아니라면 식초 한두 방울을 떨어뜨린 물에 2~3분 담갔다가 깨끗이 헹구면 농약을 효과적으로 없앨 수 있다. 이때 잘 닦이지 않는 꼭지 부분은 잘라내고 먹는 게 안전하다.