'부정적인 생각'에서 벗어나는 방법 3가지

부정적인 생각을 계속 하면 정서적으로 불안할 뿐만 아니라, 치매 위험까지 커진다. 2020년 영국 유니버시티 칼리지 런던대 연구 결과, 부정적 생각을 자주 반복할수록 뇌에서 치매 유발 단백질(타우·아밀로이드)이 더 많이 관찰됐다. 반복되는 나쁜 생각에서 벗어나는 방법을 알아본다.

◇매일 5분씩 '주기적인 한숨' 호흡 실천

매일 5분씩 '주기적인 한숨' 호흡을 하면 부정적인 생각에서 벗어나게 돼 불안이 줄어드는 효과를 볼 수 있다. 주기적인 한숨 호흡은 깊게 숨을 들이쉬고 완전히 내쉬기 전 짧게 30번 내쉬는 방식이다. 2020년 미국 스탠퍼드대 연구팀은 108명을 대상으로 호흡이 정신건강에 미치는 영향을 분석했다. 연구팀은 참가자들에게 3가지 호흡 중 하나를 골라 한 달 동안 매일 5분간 실시하도록 했다. 이후 연구팀은 감정 척도 검사 중 하나인 파나스(PANAS, Positive and Negative Affect Schedule) 기법을 활용해 호흡이 정서에 미치는 영향을 평가하기 위한 설문지를 참가자들에게 작성하게 했다. 그 결과, 매일 5분간 주기적인 한숨 호흡을 했을 때 가장 효과적으로 부정적인 생각을 완화하고, 불안감도 낮아지는 것으로 나타났다. 연구팀은 "주기적인 한숨 호흡이 스트레스 내성 등을 향상시키고 감정과 인지상태를 조절한다"며 "매일 5분 주기적으로 한숨을 쉬는 것은 부정적인 생각을 효과적으로 관리하는 방법"이라고 말했다.

◇감사일기 쓰기

감사일기는 긍정적인 감정에 집중하게 해 부정적인 생각을 극복하는 데 도움이 된다. 실제 미국 마이애미대학교 마이클 메컬로프 교수 연구팀이 미국 대학생 157명을 대상으로 연구한 결과, 매일 밤 감사일기를 쓰면 부정적 정서가 상쇄돼 그 전보다 긍정적 정서를 느끼는 것으로 나타났다. 감사일기의 양은 중요하지 않았다. 간단하더라도 마음을 행복하게 한 작은 감사 거리들을 쓰면 부정적 생각에서 효과적으로 벗어날 수 있었다. 연구팀은 "사람은 긍정적인 감정과 부정적인 감정을 동시에 경험하기 어렵다"며 "긍정적인 감정을 떠올리는 것만으로 부정적인 감정을 덜 느끼게 된다"고 말했다.

◇마음 챙김 명상

마음 챙김 명상은 누적된 스트레스로 자극받은 뇌를 쉬게 해 부정적인 생각을 떨치게 해준다. 마음 챙김 명상이란, 명상을 통해 자신의 내면을 바라보는 것이다. 과도한 스트레스로 인한 불안증과 불면증, 외상 후 스트레스 장애, 우울증을 겪는 환자에게 추천하는 인지 치료 요법이기도 하다. 일상에서 따라 할 수 있는 마음 챙김 명상은 다음과 같다. 잠시 하던 일을 멈추고, 고요한 상태에서 1~2분간 현재 자신이 앉아있는 의자와 책상, 앉은 자세에서 느껴지는 신체의 느낌 등에 집중하는 것이다. 신체에 직관적으로 느끼는 다양한 감각에 몰두하는 것을 반복하면 부정적인 생각에서 벗어나 마음의 안정을 얻을 수 있다.