당근 말고도… ‘눈’ 건강에 좋은 식품 4

블루베리에 풍부한 안토시아닌은 안구 망막 색소체인 로돕신의 재합성을 촉진해 눈 건강에 도움을 준다./사진=게티이미지뱅크

과도한 스마트폰 사용과 자외선 노출 등으로 우리 눈 건강이 악화하고 있다. 또 나이가 들면서 백내장, 녹내장 등의 질병도 흔하게 발생한다. 한 번 떨어진 시력은 돌아오지 않아 미리 눈 건강을 챙기는 게 좋다. 눈 건강에 도움이 되는 식품들을 알아본다.

◇블루베리
블루베리는 눈에 좋다고 알려진 대표적인 식품이다. 블루베리에는 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부한데, 안토시아닌은 안구 망막 색소체인 로돕신의 재합성을 촉진해 눈 건강에 도움을 준다. 또 눈 단백질의 노화를 억제시켜 백내장 예방에도 효과가 있다. 실제로 블루베리로 만든 제품을 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 황반에서의 광 퇴색 후 시력 회복이 더 빠르다는 연구 결과도 있다. 특히 블루베리는 냉동 보관해 먹는 게 좋다. 얼려 먹으면 안토시아닌의 농도가 증가하고, 비타민C를 더 효과적으로 섭취할 수 있다.

◇시금치
시금치는 눈에 좋은 비타민A는 물론 눈 주변에 쌓이는 유해산소를 제거하는 항산화 물질인 루테인과 제아크산틴이 풍부하다. 또 시금치와 같은 녹색 잎채소는 질산염이 풍부하다. 질산염은 망막 속 시신경의 혈류장애를 해소해 녹내장을 예방하는 효과가 있다. 실제 미국 하버드대 의대 브리검 여성병원 연구팀에 따르면 녹색 잎채소 섭취량이 가장 많은 그룹은 가장 적은 그룹보다 녹내장 발생률이 20~30% 낮았다. 시금치는 통째로 살짝만 데친 후에 섭취하는 게 좋다. 너무 오래 가열하거나, 데치기 전에 자르면 시금치의 영양소가 빠져나갈 수 있다.

◇등푸른 생선
고등어, 꽁치, 삼치 등 등푸른 생선에는 DHA, EPA와 같은 오메가3 지방산이 풍부하다. 오메가3는 안구건조증 개선에 효과가 있다고 알려졌다. 오메가3는 안구 염증을 억제하고 세포막을 유연하게 만들어 안구건조증으로 인해 생기는 눈 표면의 상처를 회복시킨다. 눈물의 기름 성분 중 하나인 기름층의 분비를 원활하게 해 눈물이 쉽게 증발하는 것을 막기도 한다.

◇녹차
녹차를 마시는 것도 눈의 노화를 막는 데 도움이 된다. 특히 녹차의 떫은맛을 내는 카테킨 성분은 녹내장 등 안질환을 예방한다. 실제로 카테킨이 자외선 노출에 따른 녹내장의 원인인 유해산소를 제거하는 데 효과가 있다는 홍콩 중문대의 연구 결과도 있다. 녹차는 찬물보다 따뜻한 물에 우려야 항산화 성분이 높아진다. 따뜻한 물에 3분 정도 우려 마시는 것을 추천한다.