출퇴근길 서서 가만히 '이것'만 해도… 뱃살 빠져

버스·지하철에서 서서 가거나 앉아 있을 때 드로인 운동을 하면 다이어트에 도움이 된다./사진=클립아트코리아​

온종일 일하는 직장인들이 건강을 위해 따로 시간을 내는 게 쉽지 않다. 하지만 출퇴근 시간을 이용해 경로나 이동수단을 바꾸는 등 변화를 주는 것만으로도 심신이 건강해질 수 있다.

◇나무·잔디 등 자연 속의 길 지나기

나무·잔디 등 자연 요소가 많은 길로 출퇴근하면 스트레스가 감소하면서 정신 건강이 향상된다. 2019년 스페인 바르셀로나 글로벌 건강 연구소가 3599명을 대상으로 연구한 결과, 매일 자연 환경을 지나 출퇴근하는 사람은 그 빈도가 적은 사람보다 정신 건강 점수가 평균 2.74점 높았다. 이때 자연환경은 가로수·숲·공원 등 초록색과 파란색 자연 요소를 포함하는 공간을 말한다.

◇자전거로 출퇴근하기

자전거로 출퇴근하면 따로 시간을 내 운동한 것만큼 체지방이 감소하는 효과가 있다. 2017년 덴마크 코펜하겐대 연구팀이 비만 성인을 대상으로 6개월간 연구한 결과, 일주일에 5번씩(하루 평균 14km) 자전거를 타고 출퇴근한 사람은 체지방이 약 4.2kg 감소했다. 이는 일주일에 5번씩(하루 평균 35분) 고강도 신체 운동을 한 사람의 체지방 감소량(약 4.5kg)과 비슷하며, 주당 5번씩(하루 평균 55분) 중간 강도의 신체 운동을 한 사람의 체지방 감소량(약 2.6kg)보다 많은 양이다. 자전거로 출퇴근하는 것은 당뇨병 발생률도 낮춘다. 2013년 미국 예방의학회지에 실린 임페리얼 칼리지 런던 공중보건대 연구팀이 직장인 2만명을 대상으로 조사한 연구에 따르면, 자전거를 타는 사람들은 자가용을 이용하는 사람에 비해 당뇨병 발병률이 절반 수준으로 낮았다. 다만, 차량이 많고 혼잡한 대로에서 자전거를 타는 것은 호흡기 건강상 삼가는 게 좋다.

◇버스·지하철에서 드로인 운동하기

버스·지하철에서 서있거나 앉아 있을 때 시도해볼 수 있는 간단한 운동이 있다. 자세 변화만으로 살이 빠지는 '드로인 운동'이다. 서서 할 때는, 제자리에서 허리를 곧게 펴고, 뱃가죽이 등에 닿는 듯한 느낌으로 배를 집어넣는다. 의자에 앉을 때는 등을 등받이에 대지 않고 정수리를 천장 쪽으로 끌어올린다는 느낌으로 허리를 펴고 앉은 후 동일하게 배를 집어 넣는다. 이 상태에서 힘을 주고 30초 정도 유지한다. 평소 생각날 때마다 30초씩 반복하면 좋다. 이 운동을 꾸준히 하면 복부 중앙 복직근 힘이 강화돼 근육이 내부 장기를 지탱하는 힘이 길러진다. 앉아서 실천할 때는 허리와 복부의 근육이 긴장해 뱃살이 빠지는 데 더 도움이 된다. 허리 통증 완화에도 좋다. 척추 주변에 있는 외복사근, 복횡근, 내복사근 등 근육이 같이 강화돼 척추를 지탱하는 힘이 길러져 통증을 줄여준다.

◇엘리베이터 대신 계단 오르기

출퇴근할 때는 엘리베이터 대신 계단을 오르면 칼로리 소모량이 높아 다이어트 효과가 커진다. '운동광'으로 알려진 가수 김종국도 과거 방송에서 계단 오르기를 살이 많이 빠지는 최고의 운동으로 꼽은 바 있다. 보통 계단을 한 칸 오를 땐 약 0.15kcal를 소모하고, 한 칸 내려갈 땐 약 0.05kcal를 소모한다. 30분 기준으로 보면 평지에서 걸을 땐 약 120kcal를 소모하는 반면 계단 오르기는 약 220kcal를 소모하는 효과가 있다. 따라서 비만 예방에 좋고, 체력 증진과 하체 근육을 골고루 단련하는 데도 도움이 된다. 혈액순환을 강화시키고 산소 순환을 원활하게 만들어 뇌 건강에도 도움이 된다.