돼지고기 요리엔 맛·영양 궁합 모두 완벽한 ‘이것’ 함께 [하루 한 끼, 혈당관리식]

건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.

[하루 한 끼, 혈당관리식] 5주차 목요일, 돼지고기 우엉잡채

우엉으로 향과 식감을 더한 돼지고기 우엉잡채. 사진 쿠킹

우엉 좋아하는 사람들은, 우엉의 진정한 맛은 껍질에 있다고 말합니다. 그래서 흙이 묻은 껍질째 사서, 흙은 잘 씻어내고 껍질의 더러운 부분만 칼등으로 가볍게 긁어내라고 하죠. 우엉의 아린 맛은 쌀뜨물에 담그거나 식초를 2~3방울 넣은 물에 데치면 없어집니다. 하지만 갈변을 막는다고 식초물에 너무 오래 담그면 특유의 향과 색이 빠져버립니다.

뿌리채소답게 우엉은 단맛이 있습니다. 국립원예특작과학원의 자료에 의하면, 우엉의 당질은 16.2g입니다. 다른 채소에 비하면 당질 함량이 높은 편에 속하죠. 그런데 당질의 절반 정도를 차지하는 게 이눌린 성분이라고 합니다. 우엉 뿌리에 많은 이눌린은 소화가 되지 않는 수용성 식이섬유의 일종이죠. 아주대병원 영양팀 이혜경 영양사는 “혈당을 조절해준다고 알려진 돼지감자의 이눌린과 같다. 주로 식물의 뿌리에 저장되는 성분으로, 당분과 지질의 흡수를 늦춰 혈당 상승을 완만하게 한다”고 설명합니다.

물론 이눌린 성분이 있다고는 해도, 과한 섭취는 피하는 게 좋습니다. 이 영양사는 “이눌린을 과도하게 섭취하면 장내 발효되면서 오히려 가스와 장 팽만, 불편감, 설사 등의 문제를 유발할 수 있다. 연구결과에 따라 다르긴 하지만, 이눌린의 하루 적정 섭취량은 5~10g 정도다. 만약 소량을 먹고도 복부 불편감이 있다면 감량하는 것이 낫다”고 덧붙여 설명합니다.

우엉과 돼지고기는 맛의 궁합도 훌륭합니다. 이 영양사는 “돼지고기는 우엉의 아린 맛을 덮어주고, 우엉은 돼지고기 특유의 누린내를 제거해주기 때문”이라고 설명합니다. ‘돼지고기 우엉잡채’를 만들 때 우엉은 조림을 만들 듯 먼저 양념에 볶아둡니다. 그래야 간이 잘 배어들죠. 잡채에 자주 넣는 느타리버섯이나 목이버섯을 함께 곁들여도 좋습니다. 식이섬유 섭취를 늘릴 수 있고, 식감도 다채롭게 즐길 수 있으니까요.

고추기름이 있다면 조리가 끝난 후 마지막에 넣어보세요. 참기름 두르듯 살짝 둘러주면 됩니다. 고추기름을 넣을 때는 레시피의 5~6번 과정을 생략합니다. 팬에 식용유 5g을 두르고 바로 7번 과정으로 넘어가면 됩니다. 그다음 9번 과정까지 완료한 후 마지막에 살짝 둘러주면 고추기름의 매콤함과 향을 동시에 살릴 수 있습니다.

돼지고기 우엉잡채 레시피

재료(2인분)
돼지고기(앞다리살) 75g, 우엉 30g, 양파 25g, 당근 5g, 풋고추 5g, 대파 1g, 고춧가루 약간(1g), 참기름 약간(1g), 참깨 약간(1g)
고기 밑간: 굴소스 1작은술(4g), 진간장 0.5작은술(3g), 올리고당 1작은술(5g), 다진 마늘 1작은술(5g), 다진 생강 약간(1g), 후춧가루 약간(0.2g)
잡채 양념: 진간장 1작은술(4g), 올리고당 1작은술(6g), 알룰로스 1작은술(5g), 식용유 1.5작은술(8g), 물 2작은술(9mL)

만드는 법
1. 돼지고기는 5×0.5cm 크기로 채 썬다.
2. 우엉은 5cm 길이로 채 썰어 끓는 물에 데치고 찬물에 헹군 뒤 물기를 제거한다.
3. 양파와 당근은 가늘게 채 썰고, 풋고추와 대파는 송송 썬다.
4. 볼에 돼지고기와 고기 밑간 재료를 넣고 주물러 잠시 재워둔다.
5. 팬에 식용유를 두른 뒤 대파를 넣고 약한 불로 볶아 파기름을 만든다.
6. 파기름에 고춧가루를 넣어 볶는다. 고춧가루는 쉽게 타기 때문에 가장 약한 불에서 볶는다.
7. ⑥의 팬에 우엉채와 잡채 양념을 넣고 중불에서 2~3분간 볶으면서 졸인다.
8. 볶은 우엉에 양념한 돼지고기를 넣고 고기가 80% 정도 익을 때까지 볶는다.
9. 고기가 거의 익으면 당근과 양파를 넣고 2분간 볶다가 풋고추‧참기름‧참깨를 넣고 1분 정도 더 볶아 완성한다.

돼지고기 우엉잡채의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란

에디터가 해보니
고추 잡채를 떠올리게 하는 메뉴였다. 돼지고기의 잡내를 우엉이 가려주고 씹는 맛을 더해줘 궁합이 좋았다. 예상보다 매운맛이 강한 편이 아니다. 매운 것을 좋아한다면 고춧가루의 양을 늘리거나 풋고추를 청양고추로 대체해도 좋을 것 같다.

레시피 제공=그리팅랩

이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr