오독오독 식감에 지방 흡수 지연까지, ‘이것’ 넣은 볶음 요리 [하루 한 끼, 혈당관리식]

건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.

[하루 한 끼, 혈당관리식] 5주차 화요일, 톳 돼지고기볶음

돼지고기와 톳은 맛과 영양 면에서 궁합이 좋은 조합이다. 사진 쿠킹

“맛은 담백하고 깔끔하다. 데쳐 먹을 수 있다.” 조선 후기의 실학자 정약전이 쓴『자산어보』에 나온 톳에 관한 기록(토의채, 土依菜)입니다. 자산어보에 쓰인 그대로, 톳은 깔끔하고 담백한 맛을 자랑하죠. 해조류 특유의 감칠맛도 가지고 있습니다. 담백하고 감칠맛 나는 톳을 돼지고기와 함께 볶아낸 요리가 바로 ‘톳 돼지고기볶음’입니다.

돼지고기와 톳은 영양 면에서 상호보완이 잘 되는 재료들입니다. 안미경 그리팅랩 수석연구원은 “해조류인 톳은 식이섬유가 많아 돼지고기의 지방이 흡수되는 것을 지연해주며, 톳의 부족한 단백질은 돼지고기에서 채울 수 있다”고 설명합니다. 톳을 포함한 해조류에는 회분(ash)이 풍부합니다. 회분은 음식물이 함유한 무기물 함량을 뜻합니다. 말린 파래의 회분은 20.0%, 말린 미역은 24.8%, 말린 톳은 27.9% 정도의 높은 회분 함량을 가지고 있는 것으로 알려져 있죠. 특히 그중에서도 칼슘 함량이 높습니다. 국립농업과학원에서 제공하는 국가표준식품성분표(100g 기준)에 따르면 생 톳의 칼슘은 157㎎입니다. 즉, 톳은 칼슘이 부족한 고기와 함께 먹기 제격인 식재료인 셈이죠. 반대로, 해조류는 칼슘과 비교하면 인이 부족한데, 부족한 인은 돼지고기에서 채울 수 있습니다.

염장한 톳을 사용할 때는 염분과 비린내를 제거하기 위해 흐르는 물에 여러 번 씻어야 합니다. 그리고 찬물에 불렸다가 끓는 물에 살짝 데치면 되죠. 생 톳은 불릴 필요가 따로 없습니다. 푸른 기가 돌 정도로만 살짝 데쳐서 사용하세요. 돼지고기는 앞다리살 대신 지방이 더 적은 안심으로 대체해도 됩니다. 안 연구원은 “돼지고기 앞다리살(100g 기준)의 경우 지방함량이 7.9g, 안심은 3.2g이다. 대신 안심은 앞다리살에 비해 지방함량이 적어 부드러움이 부족한 편”이라고 덧붙입니다.

톳 돼지고기볶음 레시피

재료(2인분)
돼지고기(앞다리살) 95g, 양파 40g, 말린 톳 10g, 표고버섯 10g, 빨간 피망 10g, 깻잎 2장(3g), 식용유 1작은술(4g), 소금 약간(1g)
고기 밑간: 다진 마늘 1작은술(6g), 다진 생강 약간(1g), 굴소스 1.5작은술(7g), 올리고당 0.5작은술(2g), 알룰로스 약간(1g), 후춧가루 약간(0.4g)

만드는 법
1. 돼지고기는 5×0.5cm 크기로 채 썬다.
2. 표고버섯은 기둥을 제거한 다음 양파와 함께 채 썬다.
3. 빨간 피망과 깻잎은 돼지고기와 비슷한 크기로 채 썬다.
4. 톳은 물에 담가 30분 정도 불린다. 생 톳은 끓는 물에 1분 정도 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 제거하고 잘게 자른다.
5. 볼에 돼지고기와 고기 밑간 재료를 넣고 잘 버무려 재워둔다.
6. 팬에 식용유를 두르고 밑간한 돼지고기를 볶는다.
7. 돼지고기가 70% 정도 익으면 톳과 표고버섯, 소금을 넣고 2~3분간 볶은 뒤 양파와 피망을 넣고 2분간 더 볶는다.
8. 약불로 줄인 뒤 깻잎을 넣고 30초 정도 볶아 완성한다.

톳 돼지고기볶음의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란

에디터가 해보니
돼지고기나 채소가 씹힐 때 작은 톳이 함께 씹히는 맛이 독특했다. 생김새도 맛도 재미있는 돼지고기볶음이었다. 요리엔 말린 톳을 사용했는데, 생 톳으로 만들면 씹는 맛이 더 좋을 것 같다. 말린 톳을 사용할 땐 물에 충분히 불리는 것을 추천.

레시피 제공=그리팅랩

이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr