[issue&] 65세 이상 절반 단백질 부족…‘100세 시대’ 위해 근육 키워야

만성질환의 주요 원인 근육 감소

근육 감소를 막고 건강한 노년을 보내려면 테니스 등 유산소 운동과 근력 운동을 하는 게 좋다. 나이 들어 운동하기가 어렵다면 단백질 섭취를 충분히 해야 한다. [사진 GettyImages]

60대가 되면 같은 나이라도 정정한 사람이 있는가 하면 몸 여기저기가 쑤셔 걷고 뛰는 것조차 불편한 사람도 있다. 관리하지 않을 경우 소중한 이들과의 시간은 짧아질 수밖에 없다. 보건복지부는 65세 이상 다인 가구의 만성질환율이 87%라는 연구보고서를 공개했다.

당뇨병·퇴행성관절염 등으로 대표되는 만성질환의 주요 원인은 근육 감소에 있다. 근육은 30세를 전후해 65세에는 30%, 80세에는 40% 이상 줄어드는데, 근육이 줄면 혈당 흡수와 배출 기능이 나빠지면서 당뇨에 걸리기 쉽고 충격으로부터 관절과 뼈를 보호하는 기능이 떨어져 관절염과 골절 위험이 커진다.

근감소증은 조기에 발견해 관리하는 것이 매우 중요하다. 이유 없이 걸음걸이가 느려지고 계단 오르기가 어렵거나, 쉽게 피곤하고 숨이 찬다면 근감소증을 의심해야 한다.

근육 감소를 막으려면 등산·수영 등의 유산소 운동과 근력 운동을 하는 게 좋다. 나이 들어 운동하기가 어렵다면 단백질 섭취를 충분히 해야 한다. 근육 원료인 단백질은 손상된 근육을 회복시켜 근감소증 위험을 줄인다. 면역력을 높이는 필수 영양소로, 몸에 에너지를 공급하며 비만 예방에도 효과적이다. 특히 근육에서 분비되는 칼프로텍틴(calprotectin) 단백질은 암세포 성장을 억제하는 것으로 알려져 있다.

그렇다면 단백질은 하루 얼마나 먹어야 할까. 체중 60kg 성인이라면 하루 약 72g 정도의 단백질을 채워야 하며, 이를 위해 달걀 10개나 우유 2000mL, 또는 소고기 300g을 매일 먹어야 한다.

60대 이상 노년층은 같은 양의 단백질을 섭취하더라도 근육으로 합성하는 능력이 떨어져 더 많이 섭취해야 한다. 그러나 소화력이 떨어진 고령층이 음식만으로 단백질을 먹는 건 한계가 있을 수밖에 없다. 65세 이상의 경우 남성은 절반이, 여성은 3명 중 2명 가까이가 하루 섭취량을 충족하지 못했다. 육류 섭취가 어려울 경우 유제품으로 동물 단백질을 보충할 수 있다. 산양유 단백은 입자 크기가 작아 소화가 빠르고, 장 건강을 위한 올리고당도 함유해 노화로 인해 장 기능이 저하된 이들도 편하게 섭취할 수 있다.

김재학 중앙일보M&P 기자 kim.jaihak@joongang.co.kr