한국인에게 부족한 칼슘 채우는 단짠단짠 반찬 두 가지 [하루 한 끼, 혈당관리식]

건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 한국인의 밥상에 찬이 올라오지 않으면 서운하죠. 매주 일요일에는 주중 메뉴에 곁들일 수 있는 쉽고 맛있는 사이드 메뉴 레시피를 소개합니다.

[하루 한 끼, 혈당관리식] 5주차 일요일, 톳 두부볶음과 우엉강정

칼슘흡수를 돕는 우엉으로 만든 우엉강정(사진 왼쪽)과 칼슘이 풍부한 톳으로 만든 톳 두부볶음. 사진 쿠킹

칼슘은 우리 몸의 골격을 형성하고 유지해주는 기능을 합니다. 또 근육의 수축과 이완, 신경 자극 전달, 세포 대사 같이 생명 유지에 필수적인 생리 기능을 조절하죠. 그런데 보건복지부가 2020년 발표한 ‘한국인 영양소 섭취기준’에 따르면 한국인 대부분의 연령대에서 칼슘 섭취량이 부족하게 나옵니다.

2021년 국민건강영양조사에서도 한국인의 칼슘은 섭취기준 대비 섭취비율이 낮게 나옵니다. 반면 나트륨은 섭취기준을 초과해버렸죠. 짜게 먹으면 칼슘이 나트륨과 함께 배출돼 혈중 칼슘 농도가 낮아지고 맙니다. 칼슘흡수를 방해하는 대표적인 요소로는 나트륨과 인, 알코올과 커피, 탄산음료 등이 있습니다.

5주 차에 곁들이면 좋은 찬으로는 칼슘흡수를 돕는 우엉과 칼슘이 풍부한 톳으로 만든 음식을 소개합니다. 첫 번째 반찬은 ‘우엉강정’입니다. 우엉 뿌리에 많은 이눌린 성분은 장에서 칼슘흡수를 도습니다. 아주대병원 영양팀 이혜경 영양사는 “우엉 자체에는 칼슘이 없지만, 이눌린이 칼슘의 흡수를 돕기 때문에 멸치처럼 칼슘이 많은 식품과 함께 먹으면 흡수율을 높여 준다”고 말하죠.

‘우엉강정’은 우엉을 살짝 튀기듯이 구워내 바삭하고 쫄깃한 맛이 특징입니다. 포인트는 굽기 전에 통밀가루와 전분 가루를 묻히는 것이죠. 강정의 양념에 들어가는 고추장이나 고춧가루, 케첩 같은 재료는 기호에 따라 간장으로 대체해도 됩니다. 특히 케첩 한 큰술에는 설탕 약 4g이 포함돼 있으니, 혈당 조절 중이라면 케첩 양을 줄여보세요.

두 번째 반찬인 ‘톳 두부볶음’은 식감의 조화도 좋지만, 영양의 밸런스도 훌륭합니다. 식이섬유는 물론이고 칼슘과 철분, 칼륨, 망간이 풍부한 톳에 단백질 함량이 높은 두부를 더했으니까요. 게다가 톳과 두부 모두 포만감이 높은 재료들이죠. 체중조절 중이라면 더욱 안성맞춤인 메뉴이기도 합니다.

‘톳 두부볶음’을 할 때는 생 톳을 써도 좋고 건조 톳을 사용해도 됩니다. 건조 톳은 물에 충분히 불린 후 데쳐야 질기지 않고 비린내도 없앨 수 있습니다. 요리 이름은 ‘톳 두부볶음’이지만, 원한다면 볶지 않고 버무려서 무침으로 만들어도 맛있습니다. 볶든 무치든 두부의 수분은 꼭 제거해줘야 맛있는 ‘톳 두부볶음’이 완성됩니다. 칼등으로 두부를 으깬 다음 면포에 두부를 넣고 물기를 꽉 짜면 됩니다. 면포가 마땅히 없을 때는 다시팩을 활용해 보세요. 으깬 두부를 채에 받혀 누른 다음 키친타월로 수분을 없애주는 방법도 있습니다.

톳 두부볶음 레시피

재료(2인분)
두부 65g, 마른 톳 10g, 당근 10g, 다진 아몬드 5g, 진간장 0.5작은술(3g), 참기름 약간(1g), 참깨 약간(0.6g), 식용유 0.5작은술(3g)

만드는 법
1. 두부를 으깬 뒤 키친타월이나 면포에 넣고 꽉 짜 물기를 없앤다.
2. 마른 톳은 물에 약 30분 정도 불린다. 생 톳이라면 끓는 물에 1분간 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 제거하고 잘게 자른다.
3. 당근은 4cm 길이로 가늘게 채 썬다.
4. 팬에 식용유를 두르고 으깬 두부와 불린 톳, 당근, 진간장을 넣고 중약불에 두부가 포슬포슬해질 때까지 2~3분간 볶는다.
5. 다진 아몬드와 참기름, 참깨를 넣고 30초간 더 볶은 뒤 불에서 내린다.

톳 두부볶음의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란

우엉강정 레시피

재료(2인분)
우엉 45g, 식용유 2작은술(10g), 감자전분 1작은술(5g), 통밀가루 1작은술(5g)
강정소스: 케첩 1.5작은술(7g), 알룰로스 1작은술(5g), 고추장 0.5작은술(3g), 올리고당 0.5작은술(2g), 고춧가루 약간(0.5g), 다진 마늘 0.5작은술(3g), 식용유 1작은술(5g), 물 1작은술(5mL)

만드는 법
1. 우엉은 껍질을 벗겨 어슷썰기한 뒤 끓는 물에 데친다. 데친 우엉은 찬물에 헹군 다음 물기를 없앤다.
2. 감자전분과 통밀가루를 섞은 뒤 데친 우엉을 넣어 전분옷을 입힌다.
3. 팬에 식용유를 두른 뒤 전분옷 입은 우엉을 올려 노릇하게 굽는다.
4. 강정소스 재료를 한데 넣고 고루 섞는다.
5. 다른 팬에 섞어둔 강정소스를 넣고 중약불에서 끓인다. 소스가 끓어오르면 바로 불을 끈다.
6. 구운 우엉을 소스에 넣고 잘 버무려서 완성한다.

우엉강정의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란

레시피 제공= 그리팅랩

이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr