조금만 먹고도 배부르고 싶다면… ‘이것’ 드세요

다이어트를 할 땐 식이섬유가 풍부해 열량이 낮고 포만감이 큰 채소를 간식으로 먹는 게 좋다. 포만감 호르몬 분비를 촉진하는 아몬드도 좋다./사진=클립아트코리아

다이어트의 적은 식욕이다. 운동을 기반으로 식사량을 관리해야 살을 효과적으로 뺄 수 있지만, 운동으로 배가 고픈 상황에서 식욕을 참기란 어렵다. 이럴 땐 조금만 먹어도 포만감이 큰 식품을 조금 먹는 게 어떨까.

◇섬유질 풍부한 채소, 열량 낮고 포만감 커
브로콜리, 콜리플라워, 양배추 등 십자화과(十字花科) 채소는 열량이 낮고 포만감을 주는 섬유질은 많다. 농촌진흥청의 국가표준식품성분표에 따르면 브로콜리, 콜리플라워, 양배추는 100g당 열량이 40kcal보다 낮다. 십자화과 채소는 1인분만 먹어도 일일 식이섬유 섭취량의 최대 20%를 충족한다. 식이섬유는 체내 노폐물을 흡착해 체외로 배출시킨다. 비만 예방에도 이롭다. 매일 약 30g의 섬유질을 섭취했을 때 체중감량, 고혈압, 비만, 당뇨 예방에 도움된다는 연구 결과도 있다.

◇아보카도, 식욕 호르몬 분비 억제하는 성분 풍부
아보카도엔 식욕 촉진 호르몬인 그렐린 분비를 억제해 배고픔을 줄여주는 ‘불포화지방산’이 많다. 장 건강을 개선해 지방 배출을 돕는 기능도 있다. 2020년 미국 일리노이대 연구팀은 과체중 또는 비만 성인 163명을 두 집단으로 나눠, 하루 세끼에 비슷한 식사를 하는 대신 한 그룹에만 아보카도를 곁들이게 했다. 실험 결과, 아보카도를 먹은 집단은 먹지 않은 집단보다 장내미생물이 풍부했고, 미생물의 종류도 다양했다. 특히 아보카도를 먹은 집단은 대변에서 담즙산은 조금, 지방은 많이 검출됐다. 담즙산은 쓸개즙의 주요 성분으로 지방의 흡수를 돕는다. 아보카도 섭취가 지방 흡수를 억제하고, 지방 배출을 도왔단 뜻이다.

◇포만감 호르몬 분비량 늘리는 아몬드, 등푸른생선
아몬드도 포만감을 느끼기 쉬운 식품 중 하나다. 포만감을 느끼게 하는 글루카곤이란 호르몬 분비를 촉진하기 때문이다. 글루카곤 분비량이 많으면 열량 소모 속도도 빨라진다. 2022년 남호주대 연구팀이 25~65세 성인 140명을 아몬드 간식을 먹는 집단과 탄수화물 간식을 먹는 집단으로 나눈 결과, 간식을 먹은 후에 먹은 식사에서 섭취한 열량은 전자에서 후자보다 75kcal 적었다.

고등어, 연어, 꽁치 등 등푸른생선도 체내 글루카곤 분비를 돕는다. 등푸른생선에 든 오메가3 덕분이다. 오메가3가 장을 자극해 글루카곤 분비량을 늘린다는 일본 호시대 연구팀의 연구 결과도 있다. 평상시 식사량을 적당히 조절하며 일주일에 등푸른생선을 2~3회 먹으면 다이어트에 이롭다.