살 빼려고 밥 안먹고 반찬만… 하루에 밥 최소 '이 정도'는 먹어야

클립아트코리아 제공

탄수화물이 비만의 원인으로 지목되면서 탄수화물 섭취를 줄이고자 하는 사람들이 많다. 탄수화물 덩어리인 밥은 거의 안먹고 반찬으로 배를 채우는 사람도 많다. 그러나 밥 등 탄수화물 섭취를 무작정 줄여서는 안된다. 탄수화물은 신체의 주요 에너지원으로 쓰이며, 1g 당 4kcal의 에너지를 제공한다. 탄수화물은 무엇보다 두뇌 에너지원으로 쓰여 두뇌 활동에 필수적이다. 탄수화물 섭취 기피 세태를 반영해 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준’에서는 처음으로 탄수화물의 평균필요량 100g을 설정했다. 평균필요량은 인체가 꼭 필요한 ‘최소한의 섭취량’이라고 이해하면 된다. 그렇다면 탄수화물 100g은 어느 정도의 양일까?

햇반 큰 공기 300g짜리가 탄수화물 100g에 해당한다. 하루에 최소 이 정도 먹어야 한다. 식빵으로 따지면 하루에 4장은 먹어야 하는 양이다. 탄수화물 제한 다이어트를 하더라도 뇌 활동 등을 생각한다면 한끼 기준으로 밥 3분의 1공기 혹은 식빵 한 장은 먹어야 한다는 계산이 나온다. 이 정도도 안먹으면 어떤 일이 벌어질까? 뇌는 탄수화물을 주 에너지원으로 사용하는데, 공복이나 단식 등 탄수화물(포도당)이 충분히 공급되지 않으면 지방산을 연료로 사용한다. 지방산은 완전하게 산화되지 못하고 케톤체를 만들게 된다. 당뇨병 환자의 경우 케톤체가 체내 축적되면 체액이 산성화 되고, 심하면 혼수 상태까지 일으킬 수 있다. 기억해야할 것은 하루 100g의 탄수화물은 꼭 필요한 양이지 ‘권장섭취량’은 아니라는 점. 한국영양학회는 탄수화물 권장섭취량을 1일 130g으로 설정했다.

탄수화물을 적게 먹으면 특히 지방을 과량 섭취할 수 있다. 탄수화물·지방·단백질은 시소처럼 움직이는 한 세트기 때문. 그래서 영양소 비율이 중요한데, 탄수화물은 55~65%, 단백질 15~20%, 지방 30% 정도 먹으면 된다. 영양의 핵심은 ‘균형’이기 때문에 탄수화물·지방·단백질 섭취는 ‘비율’로 접근하는 것이 적합하다. 여기에 필수 영양소인 비타민·미네랄 같은 미량 영양소를 채소를 통해 섭취하면 된다.

◇탄수화물 너무 많이 먹어도 안돼
탄수화물 섭취를 극도로 제한하는 경우도 문제지만, 정반대로 탄수화물 과량 섭취도 문제다. 한국인 식단은 서양 식단에 비해 탄수화물 섭취 비율이 높은 편이다. 과거 탄수화물 비율을 70%까지 정하기도 했는데, 탄수화물을 과하게 먹으면 중성지방이 증가하고 심혈관질환 위험이 높아진다는 연구들이 나와 섭취 비율을 65%가 넘지 않도록 기준을 바꿨다. 국민건강영양조사에 따르면 한국인은 50세 이상부터 탄수화물 섭취가 급격히 증가하는 경향이 보이며 특히 여성에서 두드러진다. 중장년층 여성은 탄수화물 과량 섭취를 주의해야 한다. 영양 전문가들은 “중장년층은 건강에 좋지 않다는 생각에 아직도 고기를 안먹으려고 하는 경우가 있다”며 “고기를 안먹으면 자연스레 탄수화물 섭취가 증가하므로, 특히 탄수화물 섭취가 늘어나는 50세 이상 여성은 밥을 줄이고 고기·생선·두부·계란 같은 단백질 반찬을 늘리도록 노력을 해야 한다”고 말한다.