고기 먹을 땐 채소와 함께…오리고기와 찰떡궁합 채소는 [하루 한 끼, 혈당관리식]

건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.

[하루 한 끼, 혈당관리식] 4주차 금요일, 오리맥적 버섯볶음

된장으로 양념한 오리고기에 부추와 버섯 등을 넣어 볶아낸 오리맥적 버섯볶음. 사진 쿠킹

고기를 먹을 때는 꼭 다양한 채소와 곁들여 먹을 것. 8주 혈당 관리식의 핵심 중 하나입니다. 김미향 영양사는 “식이섬유소와 비타민, 무기질을 보완할 수 있기 때문”이라고 설명하죠. ‘오리맥적 버섯볶음’에는 부추를 넣어봤습니다. 부추는 몸을 따뜻하게 만들고 피를 깨끗이 해주는 성질을 가지고 있죠. 또, 오리 특유의 냄새도 잘 잡아줍니다.

오리고기는 껍질을 제거하고 조리하는 게 좋습니다. 오리는 어느 육류보다 불포화지방산이 많다고 알려졌지만, 식품에 100% 불포화지방산만 포함된 것은 없습니다. 김 영양사는 “오리고기는 불포화지방산이라 많이 먹어도 살이 찌지 않는다고 생각하는 경우를 종종 접한다”면서 “오리고기에는 불포화지방과 함께 포화지방도 포함돼 있다. 포화지방은 구조상 굳는 성질이 있어서 혈관 벽에 잘 붙어 굳기 때문에, 동맥경화 같은 혈관질환을 일으킬 수 있다. 또, 몸에 좋은 불포화지방 역시 지방의 일종이라 많이 먹으면 살이 찌는 것은 마찬가지”라고 설명합니다.

오리맥적 버섯볶음의 완성도는 고기를 양념에 잘 재운 후, 잘 펴서 굽듯이 바싹 볶아주는 데 있습니다. 고기를 양념에 재울 때는 다진 마늘과 다진 생강을 넣습니다. 오리의 누린내를 없애기 위해서죠. 양념에 재우기 전, 오리고기에 소주나 맛술, 다진 마늘, 후추를 넣고 버무려 냉장고에 6시간 정도 숙성해둬도 좋습니다. 냄새 없이 더 부드럽게 즐길 수 있습니다.

오리맥적 버섯볶음 레시피

재료(2인분)
오리고기(로스용) 180g, 양파 30g, 새송이버섯 20g, 느타리버섯 15g, 표고버섯 5g, 부추 15g, 식용유 4g(1작은술)
양념장: 된장 8g(1.5작은술), 다진 마늘 11g(2작은술), 올리고당 6g(1작은술), 알룰로스 3g(0.5작은술), 진간장 2g(0.5작은술), 다진 생강 2g(0.5작은술), 후춧가루 0.6g(약간)

만드는 법
1. 양파는 1㎝ 두께로 채 썰고, 부추는 4㎝ 길이로 썬다.
2. 표고버섯은 밑동을 제거한 후 1/4등분 하고, 새송이버섯은 길게 반 잘라 어슷썰기 한다. 느타리버섯은 길게 찢는다.
3. 볼에 양념장 재료는 한데 넣고 고루 섞는다.
4. 양념장이 든 볼에 오리고기를 넣고 주물러 잠시 재워둔다.
5. 팬에 식용유를 두르고 양념한 오리고기를 펼쳐서 바싹 굽는다. 오븐을 사용할 때는 160~170도에서 10~15분 정도 굽는다.
6. ⑤의 팬에 버섯 3가지와 양파를 넣고 2~3분간 더 볶는다.
7. 약불로 줄인 뒤 부추를 넣어 완성한다.

오리맥적 버섯볶음의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란

에디터가 해보니
된장이 들어가 구수하고 짭짤한 맛이다. 냄새에 민감하다면 본문 속 팁처럼 오리고기를 양념에 재우기 전, 반나절 이상 밑간하는 걸 추천. 부추의 향을 즐긴다면 마지막 단계에서 오리고기와 함께 익히지 말고, 따로 내어 오리고기 위에 얹어 먹어도 괜찮을 것 같다.

레시피 제공=그리팅랩

이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr