온갖 질병 불러오는 만성 염증, ‘이런 습관’ 가지면 줄어든다

양파, 마늘, 오메가3 섭취, 운동 등은 체내 만성염증을 줄이는 데 도움을 준다./사진=클립아트코리아

만성 염증이 혈관을 타고 온몸에 퍼지면 류마티스관절염, 심뇌혈관질환, 암 등 각종 질환이 나타날 수 있다. 만성 염증을 줄이는 생활 습관을 알아본다.

◇염증 예방에 효과적인 식품 섭취하기
양파, 마늘은 만성 염증을 예방하는 대표적인 식품이다. 양파에 함유된 케르세틴 성분은 혈관 내부에 지방이 축적되지 않도록 해 동맥경화를 일으키는 만성 염증을 예방한다. 마늘도 염증 제거에 좋다. 마늘에 든 알리신·알리인 등 황 함유 물질은 살균력이 강해 염증을 유발하는 대장균·곰팡이균·이질균을 제거한다. 이외에도 커큐민 성분이 들어 있는 강황, 진저롤이 함유된 생강, 카테킨이 풍부한 녹차와 홍차 등이 염증 예방에 좋은 음식이다.

◇오메가3 챙겨 먹기
오메가3지방산의 대사 과정에서 나오는 물질은 염증을 억제하는 데 도움을 준다. 다만 오메가3를 먹을 땐 오메가6 섭취 비율도 중요하다. 오메가6지방산을 과다하게 섭취하면 오히려 만성 염증 완화 효과가 떨어진다. 이에 한국영양학회에선 오메가6와 오메가3의 비율을 4~8대 1로 권장하고 있다. 오메가3는 등푸른생선, 들기름 등에, 오메가6는 콩기름, 옥수수기름, 참기름 등에 풍부하다.

◇먹는 양·체지방 줄이기
음식을 과하게 먹으면 그만큼 몸에 대사 작용도 많이 일어나 노폐물이 만들어진다. 이로 인한 노폐물은 몸속 염증을 악화할 수 있다. 따라서 평소 섭취하는 칼로리의 20~30%를 줄이는 것이 좋다. 몸에 지방이 많으면 염증이 잘 생기기 때문에 체지방을 줄이는 것도 한 방법이다. 남성의 경우 체중의 10~20%, 여성은 18~28%가 적정 체지방량이다. 이보다 많다면 체지방량을 줄여야 한다.

◇운동하기
빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기와 같은 유산소 운동은 몸속 염증 반응을 줄여준다. 운동은 매일 30~40분 숨이 찰 강도로 하는 것이 적당하다. 운동이 어렵다면 일주일에 3번, 오전 10시~오후 2시 사이에 30분 정도 산책할 것을 권한다. 햇볕을 쬐며 가벼운 산책을 하는 것도 염증을 줄이는 데 도움을 준다. 햇볕을 쬘 때 우리 몸에선 비타민D가 합성되는데, 이 비타민D가 체내 염증 반응을 억제한다. 평소 바른 자세를 유지하며 틈틈이 스트레칭하는 것도 염증 예방에 좋다. 구부정한 자세는 원활한 신진대사를 억제해 만성염증 축적을 유발한다.