영양 듬뿍 청국장, 채소와 함께 먹으면 더 좋은 이유 [하루 한 끼, 혈당관리식]

건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.

[하루 한 끼, 혈당관리식] 4주차 수요일, 청국장소스덮밥

청국장과 채소를 함께 먹으면 체내 나트륨 배출을 돕는다. 사진 쿠킹

자박자박하게 끓여 ‘강된장’스러운 느낌을 낸 ‘청국장소스덮밥’입니다. 청국장은 된장의 한 종류입니다. 기본 된장과 달리 다른 재료를섞어 특별한 맛을 낸 것을 ‘별미장’이라고도 하는데 재료와 담그는 방법, 숙성기간 등에 따라 종류가 무척 다양하다고 합니다. 옛날에 비하면 지금은 된장의 종류가 무척 단순해졌지만, 그중에서도 청국장은 널리 알려진 별미장 중 하나이죠.

청국장은 콩을 푹 삶아 더운 곳에서 2~3일 발효해, 끈끈한 실이 생기도록 띄웁니다. 발효에 여섯 달 이상은 걸리는 된장과 달리 청국장은 만든 지 2~3일이면 먹을 수 있죠. 효율성도 좋지만, 영양학적 가치도 높습니다. 식이섬유소와 비타민‧미네랄‧필수아미노산 등의 필수 영양소가 다량 함유돼 있습니다. 이혜경 영양사는 “혈당을 내려주는 효과가 있는 비타민B는 청국장 발효 중에 증가한다. 또, 청국장 100g에는 6~9g의 식이섬유가 함유돼 있는데, 식이섬유는 포도당 흡수를 지연해 혈당이 급격히 오르는 것을 억제한다. 그리고 청국장에 포함된 트립신 억제제와 레시틴은 췌장의 인슐린 분비를 촉진해, 인슐린이 부족한 당뇨병 환자에게 도움을 준다”고 설명합니다.

청국장은 칼륨이 풍부한 채소와 함께 먹으면 더 좋습니다. 체내 나트륨 배출을 돕기 때문이죠. 이 영양사는 “청국장 자체로도 칼륨이 풍부해 체내 나트륨 배출역할을 하지만, 칼륨함량이 높은 재료와 함께 먹으면 더 효과가 좋다. 칼륨이 풍부한 식품은 대체로 채소와 과일”이라고 말합니다. 칼륨이 많은 가지볶음이나 브로콜리와 오이를 곁들인 샐러드 등을 반찬으로 먹고, 후식으로 바나나‧단감‧오렌지‧토마토‧아보카도 등을 섭취하면 도움이 된다고 합니다.

사실, 청국장은 열을 가하지 않고 섭취하는 게 가장 좋다고 합니다. 청국장 균이 만들어낸 다양한 생리활성효소 때문입니다. 오래 끓일수록 유익균은 감소하고 맛은 떫어지죠. 따라서 조리 마지막 단계에 넣고 단시간에 끓여내는 게 중요합니다. 취향에 따라 고기나, 신김치를 추가해도 맛있습니다. 신김치는 물에 한 번 씻어서 넣으세요. 씻지 않은 김치를 넣을 때는 된장과 청국장을 조금 덜 넣어 간을 맞추면 됩니다.

청국장소스덮밥 레시피

재료(2인분)
두부 65g, 주키니호박 15g, 양파 15g, 무 10g, 대파 10g, 청양고추 1g, 다진 마늘 2g(0.5작은술), 들기름 2g(0.5작은술), 현미밥 280g
육수: 표고버섯 5g, 다시 멸치 2g, 물 250mL
양념: 청국장 1큰술(14g), 된장 1.5작은술(8g), 고운 고춧가루 0.5작은술(2g)

만드는 법

1. 표고버섯은 밑동을 제거하고 사방 1㎝ 크기로 네모지게 썬다.
2. 냄비에 물과 다시 멸치, 표고버섯을 넣고 중불에서 5분간 끓여 육수를 만든다. 이때 물 대신 쌀뜨물을 사용하면, 더 깊은 맛을 느낄 수 있다. 또 기름을 두르지 않은 팬에 볶은 멸치로 육수를 만들면 비린 맛을 없앨 수 있다.
3. 두부, 주키니호박, 양파, 무는 사방 1.5cm 크기로 깍둑썰기한다. 대파와 청양고추는 송송 썬다.
4. 냄비에 들기름을 두르고 다진 마늘을 중약불에서 20초간 볶다가 무와 주키니호박을 넣고 1분간 더 볶는다.
5. ④의 냄비에 ②의 육수와 양념 재료를 넣고 2~3분간 중불에서 끓인다.
6. 냄비에 양파‧대파‧청양고추를 마저 넣고 국물이 자박자박할 때까지 1분 정도 더 끓이다가 두부를 넣고 완성한다. 따뜻한 밥 위에 완성된 소스를 얹는다.

청국장소스덮밥의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란

에디터가 해보니
마파두부밥 같은데, 구수한 버전이다. 호불호 없는 맛이라 부모님께 대접했더니 역시나 좋아하셨다. 매운맛을 좋아한다면 청양고추의 양을 취향껏 늘려도 될 듯하다. 육수를 내는 동안 두부와 채소를 썰고 마지막에 한 냄비에 넣고 끓이면 돼 조리 시간이 단축된다는 점도 좋다.

레시피 제공=그리팅랩

이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr