열량 높은 오리고기, 이것과 먹으면 느끼함도 지방도 잡는다 [하루 한 끼, 혈당관리식]

건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.

[하루 한 끼, 혈당관리식] 4주차 화요일, 오리 고사리 들깨볶음

식이섬유가 풍부한 고사리는 오리와 함께 조리하면 지방의 흡수를 억제하는 효과를 기대할 수 있다. 사진 쿠킹

오리부터 고사리와 들깨까지, 고소하다는 재료를 모두 모아 만든 ‘오리 고사리 들깨볶음’입니다. 오리는 동물성 지방함량이 높지만, 대부분이 불포화지방산입니다. 불포화지방산은 혈액 내 콜레스테롤 수치를 조절해줘 각종 성인병을 예방하는 데 도움을 주죠. 들깨 역시 불포화지방산이 풍부합니다. 또 항산화 성분도 함유돼 있죠. 이혜경 영양사는 “들깨와 오리를 함께 요리하면 영양 효과가 증가할 뿐만 아니라 고소한 맛도 배가 된다”고 말합니다.

다만 오리와 들깨는 둘 다 열량이 높은 편이죠. 이런 점을 상쇄해주는 재료가 바로 고사리입니다. 이 영양사는 “고사리처럼 식이섬유가 풍부한 재료와 오리를 함께 조리하면 지방의 흡수를 억제하는 효과를 기대할 수 있고 오리의 느끼한 맛도 잡을 수 있다”고 설명합니다. 고사리는 간장, 멸치액젓, 들기름, 다진 마늘을 넣은 양념에 미리 무쳐두면 간이 배어 더 맛있어집니다.

오리고기는 닭고기보다 붉은빛이 더 선명한 편이죠. 선홍색에 가까운 것이 신선하다는 뜻이며 지방은 희고 탄력 있는 것이 좋습니다. 육질 역시 결이 곱고 탄력이 있어야 연하고 부드럽습니다. 김미향 영양사는 “2012년 7월부터 오리 등급제를 시행하고 있다”면서 “등급판정신청은 자율시행이지만, 등급판정을 받은 오리고기에는 등급과 판정 일자가 표시돼 있다”고 덧붙입니다.

조리할 때 오리는 살코기 위주로 씁니다. 지방과 열량을 줄이기 위해서죠. 김 영양사는 “오리고기를 껍질째 먹게 되면, 돼지고기 등심을 먹었을 때보다 열량과 지방, 포화지방이 더 높아진다”고 말합니다. 실제로 식품의약품안전처의 식품영양성분에 따르면, 껍질을 포함한 오리고기(날 것) 100g의 지방은 18.99g이고 열량은 242㎉이며, 돼지고기 등심(날 것) 100g의 지방은 4.58g, 열량은 142㎉라고 합니다. 따라서 지방이 많은 껍질은 꼭 제거하고, 지방 섭취를 더 줄이고 싶다면 조리과정에서 생기는 기름을 버리는 방법도 있습니다.

오리 고사리 들깨볶음 레시피

재료(2인분)
오리고기(로스용) 195g, 데친 고사리 60g, 양파 35g, 표고버섯 30g, 대파 10g, 풋고추 5g, 홍고추 5g, 들깻가루 1.5큰술(24g), 다진 마늘 1큰술(14g), 후춧가루 약간(0.2g), 식용유 1.5작은술(8g)
양념: 멸치액젓 1작은술(6g), 진간장 1작은술(5g), 올리고당 0.5작은술(2g), 소금 약간(0.4g)

만드는 법
1. 데친 고사리는 손으로 물기를 꼭 짜 4㎝ 길이로 썬다.
2. 표고버섯은 밑동을 제거하고 양파와 함께 채 썬다. 대파와 풋고추, 홍고추는 송송 썬다.
3. 팬에 식용유를 두르고 오리고기와 다진 마늘, 후춧가루를 넣고 고기가 익을 때까지 볶는다.
4. ③의 팬에 손질한 고사리, 표고버섯, 양파를 넣고 중약불에서 2분간 더 볶는다.
5. ④의 팬에 양념 재료를 넣고 1분 정도 볶다가 대파, 풋고추, 홍고추를 넣어 2분 정도 더 볶는다.
6. 약불로 줄이고 들깻가루를 넣어 완성한다.

오리 고사리들깨볶음의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란

에디터가 해보니
비주얼은 낯설었지만, 오리고기와 고사리, 들깨의 조합은 맛이 없을 수 없었다. 들깨의 고소한 향 사이로 고사리와 오리고기가 부드럽게 씹히는 맛이 좋았다. 다만 오리고기를 구울 때 생기는 기름을 걷어내지 않았더니 그릇을 비울 무렵 약간의 느끼함이 찾아왔다. 담백한 맛을 선호한다면 조리 시 기름을 걷어내길.

레시피 제공=그리팅랩

이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr