나이 들수록 줄어드는 근력… ‘근감소증’ 예방하려면?

달걀, 우유, 고기 등을 통한 양질의 단백질, 비타민D 섭취와 저항성 운동은 근감소증 예방에 도움을 준다./사진=클립아트코리아

나이가 들면 자연스레 근육량이 줄어든다. 그러나 최근 제대로 걷지 못하거나 자주 넘어질 정도로 신체 기능이 저하됐다면 근감소증을 의심해 봐야 한다. 근감소증은 비정상적으로 근육량이 급격히 감소해 치료가 필요한 질환을 말한다. 근감소증은 호흡기 질환과 낙상, 골절 등의 위험을 높이고, 만성질환을 악화한다. 더욱이 근감소증은 치료제가 아직 없는 질환인 만큼 예방이 중요하다. 근감소증 예방법을 소개한다.

양질의 단백질 섭취는 근감소증 예방에 큰 도움을 준다. 대표적인 식품으로 달걀, 우유, 소고기, 콩이 있다. 이중 콩으로 만든 두부의 경우 400g 한 모에 단백질이 30g 넘게 들어 있어 하루 성인 단백질 권장량의 절반을 섭취할 수 있다. 이들 섭취로도 부족하다면 단백질 보충제를 먹어도 좋다. 분말, 음료수, 스낵 등 다양한 형태의 단백질 보충제를 환자 상태와 상황에 맞게 먹으면 된다.

단백질 외 비타민D 섭취도 근감소증을 예방에 좋은 영양소다. 실제 조선대 보건대학원 연구에 따르면 비타민D 수준이 증가할수록 근감소증은 유의하게 줄어들었다. 결핍인 사람은 비타민D를 충분히 섭취한 사람보다 근감소증 위험이 39% 높았다. 해당 연구논문에서 연구팀은 "비타민D는 근육 세포 내 비타민 수용체와 결합해 단백질 합성을 촉진, 근육세포를 성장시키는 역할을 해 비타민D가 부족하면 근감소증이 나타나는 것으로 보고 있다"고 말했다.

운동도 중요하다. 근력 운동으로 불리는 저항성 운동이 특히 효과적이다. 스쿼트, 아령을 이용해 팔을 굽혔다 펴는 것, 팔굽혀펴기, 런지, 발목에 모래주머니를 차고 발을 쭉 뻗어 버티기 등의 운동이 기본적인 저항성 운동이다. 근력 운동은 격일로 수행하는 것이 좋다.