타우린 풍부한 주꾸미, ‘이것’ 함께 먹으면 철분 흡수 증가 [하루 한 끼, 혈당관리식]

건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.

[하루 한 끼, 혈당관리식] 4주차 월요일, 부추 주꾸미볶음

부추는 당뇨병의 예방과 치료에 도움이 되는 채소다. 사진 쿠킹

피로가 겹치면 매콤한 음식이 당기곤 하죠. ‘부추 주꾸미볶음’은 그런 날에 잘 어울릴 음식입니다. 입에 착착 감기는 매콤한 양념도 스트레스를 풀어주지만, 무엇보다 타우린이 많다고 소문난 주꾸미가 있기 때문입니다. 주꾸미 100g당 타우린 함량은 약 1600㎎이나 된다고 합니다. 아미노산의 일종인 타우린은 피로 해소에 효과적이라고 알려져 있죠. 타우린이 간에 쌓여 있는 콜레스테롤을 담즙산 형태로 만들어 배설하는 덕분이라고 합니다. 피로해진 간의 부담을 덜어주는 것이죠.

매콤한 주꾸미 볶음은 몸을 따뜻하게 해주는 향긋한 부추로 포인트를 줬습니다. 이지현 영양사는 “타우린과 철분이 풍부한 주꾸미를 비타민 C가 많은 부추와 함께 먹을 경우, 부추가 주꾸미의 철분 흡수를 증가시킬 수 있다”고 말합니다. 또 부추는 당화혈색소 농도, 혈장 포도당 농도 및 혈장 인슐린 농도를 감소시켜 당뇨병의 예방과 치료에도 도움이 된다고 합니다.

몸에 좋고 맛도 좋은 부추지만 손질은 조금 번거로운 편입니다. 가느다란 부추를 일일이 씻어내기 어려워서죠. 흙이나 먼지가 묻어 있는 부추는 물에 10분 정도 담가 두세요. 부추는 물 위로 뜨고 이물질은 아래로 가라앉습니다. 이물질을 뺀 부추는 살짝 흔들어 건진 다음 흐르는 물에 씻어줍니다. 이때 부추에 상처가 나지 않도록 조심해주세요. 여러 번 치대거나 상처가 생기면 풋내가 날 수 있기 때문입니다.

주꾸미를 데칠 때는 소금‧식초를 넣어보세요. 중간 크기 냄비에 소금 1큰술, 식초 1큰술 정도 넣으면 비린내도 없어지고 육질도 부드럽게 유지할 수 있습니다. 이때 열을 오래 가하면 주꾸미가 질겨질 수 있으니 10~20초 사이로 짧게 데치는 게 중요합니다. 주꾸미와 함께 먹을 채소로는 주키니호박을 넣어봤습니다. 아삭하게 씹히는 식감이 좋은 채소이죠. 주키니호박은 열량이 낮고 식이섬유소가 풍부해 당뇨나 비만 환자에게 좋은 식재료로 알려져 있습니다.

부추 주꾸미볶음 레시피

재료(2인분)
주꾸미 220g, 부추 25g, 주키니호박 35g, 양파 65g, 대파 35g, 풋고추 3g, 홍고추 3g, 참기름 0.4g(약간), 밀가루 2큰술, 식용유 12g(2.5작은술)
양념장: 고춧가루 2.5작은술(12g), 알룰로스 2작은술(10g), 진간장 2작은술(9g), 올리고당 2작은술(9g), 고추장 1.5작은술(8g), 멸치액젓 1작은술(4g), 다진 마늘 2작은술(10g), 참깨 약간(0.4g), 후춧가루 약간(0.2g), 물 4mL

만드는 법

1. 주꾸미는 깨끗하게 씻어 손질한다. 밀가루를 넣고 주꾸미 빨판에 붙은 펄이나 이물질이 제거될 때까지 박박 문댄 뒤 흐르는 물에 깨끗이 씻는다.
2. 가위로 머리를 가른 다음 내장을 빼고 주꾸미 눈과 다리 부분을 뒤집어 딱딱한 입 부분도 제거한다. 그다음 한입 크기로 자른다.
3. 끓는 물에 주꾸미를 넣고 10~20초 정도 데친 후 찬물로 헹군다.
4. 양념장 재료를 한데 넣고 고루 섞는다.
5. 볼에 손질한 주꾸미를 넣고 양념장을 넣은 뒤 주물러 재워둔다.
6. 부추는 4㎝ 길이로 썰고, 호박은 0.5㎝ 두께 반달 모양으로 썬다. 양파는 채 썰고, 대파는 1㎝ 길이로, 풋고추와 홍고추는 송송 썬다.
7. 팬에 식용유를 두르고 호박과 양파, 대파를 센 불에서 볶는다.
8. ⑦의 채소가 80% 정도 익으면 중불로 줄이고 양념한 주꾸미를 넣어 볶는다.
9. 주꾸미와 채소가 다 익으면 중약불로 줄이고 부추와 풋고추, 홍고추를 넣어 30초간 더 볶은 뒤 불을 끄고 참기름을 넣어 완성한다.

부추 주꾸미볶음의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란

에디터가 해보니
주꾸미와 부추 손질이 다소 번거롭긴 했어도, 나머지 과정은 간단했다. 시판 냉동 주꾸미를 활용하면 손질도 간편해질 듯하다. 주키니호박이나 양파에도 매콤한 양념이 맛있게 배어 있어 식성에 따라 분량을 늘려봐도 좋겠다.

레시피 제공= 그리팅랩

이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr