혈당 천천히 올려주는 채소, 더욱 맛있게 만드는 '마법의 드레싱' [하루 한 끼, 혈당관리식]

건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 한국인의 밥상에 찬이 올라오지 않으면 서운하죠. 매주 일요일에는 주중 메뉴에 곁들일 수 있는 쉽고 맛있는 사이드 메뉴 레시피를 소개합니다.

[하루 한 끼, 혈당관리식] 4주차 일요일, 참깨마요드레싱과 구운 가지무침

혈당관리식 3주차 곁들임 찬은 구운 가지무침과 참깨마요 드레싱이다. 사진 쿠킹

우리는 채소를 얼마나 먹고 있을까요. 질병관리청의 ‘2021 국민건강통계’를 보면, 국민건강영양조사에서 과일과 채소를 권장량인 하루 500ｇ 이상 먹는 사람(6세 이상)의 비율이 2012년 35.8%에서 2021년 25.5%로 약 10% 포인트 감소했습니다. 특히 6~29세에서 낮은 경향을 보였다고 하죠. 2021년에 한국농촌경제연구원이 발표한 ‘우리 국민의 식품·영양 섭취 트렌드 분석 및 향후 전망’에서 동물성 섭취 비중이 꾸준히 증가(2010년 20.6%에서 2019년 24.1%로 상승)한 것과 비교하면 사뭇 대조되는 부분입니다.

이렇다 보니 채소의 중요성은 여러 번 강조해도 지나치지 않을 정도입니다. 채소의 식이섬유는 포만감을 주는 것은 물론이고 음식의 소화 속도를 늦추는 역할을 합니다. 특히 탄수화물의 흡수를 방해해 식후 혈당이 천천히 오르도록 해주죠. 식사 시 채소와 콩, 통곡물, 해조류와 버섯을 충분히 곁들여야 하는 이유입니다.

채소를 다양하게 즐기는 가장 쉬운 방법은 샐러드가 아닐까 합니다. 좋아하는 채소를 몇 가지 넣고, 드레싱을 뿌리면 끝입니다. 4주 차에 ‘곁들이면 좋은 찬’에서는 샐러드를 한층 맛있게 만들어 줄 ‘참깨마요 드레싱’을 소개합니다. 마요네즈에 참깨를 넣어 고소한 맛을 살리고, 설탕이 아닌 알룰로스와 올리고당으로 건강한 단맛을 낸 드레싱이죠. 여기에 우유를 넣어 한층 부드러운 맛을 강조했습니다. 레시피에는 물과 우유의 비율이 7:3으로 되어 있으나, 더 부드러운 맛을 원한다면 물을 우유로 대체해도 됩니다. 시간이 된다면, 참깨를 직접 갈아 참깻가루를 만들어보세요. 아주 간단한 방법으로 샐러드의 풍미가 달라진답니다.

샐러드의 채소는 양상추, 치커리, 로메인 등 좋아하는 것을 직접 골라 만들면 됩니다. 특별히 선호하는 게 없다면 임의로 구성된 채소 믹스 제품을 사도 되죠. 안미경 그리팅랩 수석연구원은 “‘참깨마요드레싱’을 뿌린 샐러드는 고기와 함께 먹어도 좋지만, 4주 식단으로 제안한 ‘고사리 오일 통밀 파스타’와도 잘 어울릴 조합”이라면서 “드레싱을 뿌려서 먹는 게 부담스러울 때는 채소에 드레싱 소스를 찍어서 먹으면 섭취량을 줄일 수 있다”고 덧붙입니다.

두 번째 ‘곁들이면 좋은 찬’은 ‘구운 가지무침’입니다. 잘 굽거나 익혀낸 가지의 식감은 살살 녹을 정도로 부드럽죠. 콜레스테롤을 낮춰주는 효능을 가진 가지는 대체로 육류 요리와 영양 궁합이 좋은 편입니다. 특히 기름 없이 바싹 구워 담백한 ‘구운 가지무침’은 어떤 고기 요리와 먹어도 잘 어울리는 곁들임 반찬입니다.

가지(100g 기준)의 93%는 수분입니다. 따라서 가지 요리는 ‘수분’을 잘 잡는 게 중요하죠. 굽거나 볶으면 수분이 급격히 빠져나가기 때문에, 가지를 도톰하게 썰면 식감을 살릴 수 있습니다. 오븐 사용이 가능하다면, 180℃로 예열한 오븐에서 15분간 구워주세요. 이때 너무 오래 구우면 가지가 질겨질 수 있습니다. 양념장은 미리 만들어서 30분 정도 숙성해주세요. 그래야 고춧가루의 날 냄새가 나지 않습니다. 고추기름을 같이 넣어도 맛있습니다. 고추기름은 가지를 양념 소스에 버무린 후 마지막에 넣어야 향을 살릴 수 있습니다.

구운 가지무침 레시피

재료(2인분)
가지 85g, 쪽파 2g, 청양고추 1g

양념장: 올리고당 0.5작은술(2g), 알룰로스 0.5작은술(2g), 고운 고춧가루 0.5작은술(2g), 진간장 0.5작은술(2g), 다진 마늘 0.5작은술(2g), 참기름 약간(1g), 참깨 약간(1g), 소금 약간(1g), 후춧가루 약간(0.1g)

만드는 법
1. 가지는 사방 1.5cm 크기로 깍둑썰기하고, 쪽파와 청양고추는 송송 썬다.
2. 양념장 재료를 한데 넣어 잘 섞어둔다.
3. 팬을 기름 없이 달군 뒤 손질한 가지를 넣고 바싹 굽는다.
4. 구운 가지를 한 김 식힌 후 양념장과 함께 볼에 넣고 살살 버무린다. 또는 구운 가지에 ②의 양념장을 넣고 약불에서 30초간 볶아도 된다.

구운 가지무침의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란

참깨마요 드레싱 레시피

재료(2인분)
마요네즈 1큰술(17g), 참깻가루 5g, 알룰로스 1작은술(5g), 올리고당 0.5작은술(3g), 우유 3mL, 올리브유 약간(1g), 식초 약간(1g), 물 7mL

만드는 법
1. 볼에 모든 재료를 넣고 고루 섞는다.
2. 채소 스틱(당근, 오이 등을 길게 자른 것)이나 무쌈에 곁들여 먹는다.

참깨마요드레싱의 영양성분표(1인분 기준). 사진 박경란

레시피 제공= 그리팅랩

이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr