연휴에 과식할까 두렵다면… ‘이 방법’으로 식욕 억제

식사 속도를 느리게 하고, 식사 시엔 과일·채소 등 섬유질부터 먹는 습관을 들이면 식욕 절제에 도움이 된다./사진=클립아트코리아

쉬는 날이 연달아 있을 땐 과식하기 쉽다. 간만에 놀러 가거나 친구를 만나 외식하는 일이 잦기 때문이다. 다행히도 간단한 방법으로 연휴 기간의 과식을 막을 수 있다.

음식을 먹은 후 포만감을 느끼려면 ‘렙틴’이란 호르몬이 분비돼야 한다. 렙틴은 위에 음식물이 들어가고 약 20분이 지난 후부터 나오므로, 식사를 최대한 천천히 하는 게 좋다. 20분 내로 식사를 끝내면, 렙틴이 충분히 분비되지 않아 이미 음식을 먹은 상태인데도 배가 고플 수 있다. 입에 음식을 넣은 후 적어도 30번은 씹고 넘기면 식사 시간이 길어지며 식욕이 절제된다.

채소나 과일 등 섬유질이 풍부한 식품을 먼저 먹은 후 밥과 반찬을 먹는 것도 좋다. 섬유질이 많은 음식을 먹으면 포만감을 쉽게 느껴, 총 식사량이 줄어들 수 있다. 미국 코넬대 소비자행동학과 연구팀이 124명의 실험 참여자를 대상으로 실험한 결과, 과일을 먼저 먹는 그룹은 달걀, 베이컨을 먼저 먹는 그룹보다 열량을 적게 섭취하는 것으로 나타났다.

식탁보다 식기구의 색을 활용해 식욕을 줄이는 방법도 있다. 파랑, 보라, 검정, 회식 계통의 색은 쓴맛이나 상한 음식을 연상시켜 식욕을 낮춘다. 반대로 빨강, 노랑, 주황색의 식탁보다 그릇은 매콤달콤한 맛을 연상시켜 식욕을 돋운다. 패스트푸드점의 식품 포장이 주로 빨간색인 것도 이 때문이다.

이마를 가볍게 마사지하는 것도 도움이 된다. 식욕은 세로토닌이란 호르몬과도 관계있다. 뇌에 식욕 억제 신호를 발생시키는 멜라닌세포자극호르몬 분비를 세로토닌이 촉진하기 때문이다. 이에 세로토닌 분비량이 줄어들면 식욕이 커지고, 반대로 세로토닌 분비량이 늘면 식욕이 줄어든다. 이마 부분을 가볍게 마사지하면 체내 세로토닌 농도가 짙어진다고 알려졌다.

이마 마사지의 식욕 억제 효과를 입증한 미국 마운트사이나이 세인트루크 병원 연구 결과도 있다. 고도비만 남녀 55명이 식욕 억제 효과가 있다고 알려진 동작 4가지(이마 마사지, 귀 마사지, 발가락 마사지, 벽 가만히 응시하기)를 실시한 결과, 이마 마사지의 식욕 억제 효과가 다른 마사지보다 10% 더 좋았다.